Fitness dla Ciebie

Fitness dla Ciebie
Permo

O mnie

Witajcie mam na imię Magda i jestem trenerem Kalorynki. Mam wieloletnie doświadczenie trenerskie oraz prowadzę swoją firmę fitnessową Permo.plLubię niezły wycisk, mój konik to zajęcia wzmacniające i rzeźbiące sylwetkę. Chętnie służę radą w tej dziedzinie zarówno w Klubach Fitness jak i indywidualnym klientom. Prywatnie jestem mamą dwójki dziewczyn, w ciąży byłam bardzo aktywna i postanowiłam zainteresować tym tematem inne przyszłe mamy. Z mojego doświadczenia skorzystała Ania Kapera przy nagrywaniu filmu o ćwiczeniach w ciąży. Fitness to moja pasja i sposób na życie. Chętnie podzielę się z Wami swoją wiedzą i energią.

środa, 30 maja 2012

Spacer po zdrowie


Piękna wiosna gości za oknami, szkoda siedzieć w domu. Połącz przyjemne z pożytecznym i rusz przed siebie. Wiosenna pogoda nastraja do wędrówek i spędzania czasu na wolnym powietrzu. Mam świetne rozwiązanie dla tych z Was które chcą spędzać aktywnie czas ciesząc się słońcem.

Nordycki spacer czyli Nordic Walking to idealny sposób na doskonałą sylwetkę. Chodzić z kijami może każdy bez względu na kondycję fizyczną czy wiek. Jest świetną alternatywą dla osób które wstydzą się uczęszczać na salę fitness czy po prosty nie znajdują w kubach zajęć dla siebie. Taki spacer niesie za sobą dużo korzyści.

Oczywistym jest, że taka aktywność fizyczna doskonale dotlenia twój organizm. Co za ty idzie powoduje, że poczujesz się zrelaksowana i spokojna.
Podczas treningu pracuje aż 90% twoich mięśni czyli o 20 % więcej niż podczas biegania. Oprócz tego marsz jest bezpieczniejszy dla twoich stawów i kości obciążenie jest do 5% mniejsze w porównaniu z bieganiem. Zamaszyste ruchy zarówno nogami jak i rękoma pozwalają spalić więcej tkanki tłuszczowej i ułatwiają dojść do wymarzonej sylwetki. Wspomaga również przemianę materii i pozwalają zachować zdrowe i smukłe ciało.

Chodzić można w każdym terenie. Najbezpieczniejsza dla stawów i kości jest nawierzchnia nie utwardzona czyli ścieżki leśne czy polne. Jeżeli chcesz podkręcić spalanie tkanki tłuszczowej wybierz teren bardziej górzysty, maszerując pod górkę możesz spalić 6% więcej zbędnego tłuszczyku.

Co musisz mieć aby zacząć chodzić?

Oczywiście kije, dobierz je do swojego wzrostu, zwróć uwagę na wymienne końcówki i mocne paski przy rączce. Dobrze zainwestować w buty, niech będą stabilne, lekkie, z miękko podeszwą. Jeżeli chodzi o strój to wybieramy taki w którym czujemy się wygodnie.

Rusz w trasę po zdrowie.

czwartek, 24 maja 2012

Piękne ramiona na lato.

Najbardziej widoczne i trudne do ukrycia latem są nasze ramiona. Często zapominamy o ćwiczeniu, wzmocnieniu rąk. Dziś chciałabym Wam przedstawić metody na piękne ramiona.

Stań ustawiając nogi na szerokość bioder. Wyciągaj proste ręce do wysokości barku. Skup się na ich pracy - 20 powtórzeń.

Ręce proste na wysokości barku łącz przed sobą. Pamiętaj ręce cały czas proste na wysokości barku nie opuszczaj rąk niżej, zmniejszysz napięcie i nie uzyskasz efektu - 20 powtórzeń.

Ta sama pozycja, ręce od wysokości barku ciągniesz w górę łącząc nad głową – 20 powtórzeń.

Ręce na wysokości barku zegnij w łokciach, łącz łokcie na wysokości twarzy – 20 powtórzeń.

Złącz łokcie na wysokości twarzy i spleć dłonie, ciągnij tak ułożone ręce w górę – 20 powtórzeń.

Możesz do tych ćwiczeń użyć ciężarków.

Pompki Pilatesowe

Klęk podparty, ręce na szerokość bioder, dłonie lekko do środka. Przesuń kolana do tyłu tak, aby opuścić pośladki nisko nad podłogę. Ciężar ciała spoczywa na barkach. Unieś stopy w górę i spleć je. Miednica jest niziutko nad ziemią, luźno. Uginamy ręce w łokciach opuszczając się nisko nad podłogę – zacznij od 10 powtórzeń.

Podczas tego ćwiczenia wzmocnisz również mięśnie klatki piersiowej co pozwoli poprawić jędrność biustu.

wtorek, 22 maja 2012

Proste a skuteczne.

Czy są wśród Was osoby które nie lubią ćwiczyć a chcą zgubić co nieco? Przedstawiam Wam kilka prostych sposobów na świetną sylwetkę.

Schody – oczywiste i bardzo skuteczne. Jeżeli twoim problemem są pośladki i nogi to świetne rozwiązanie. Wystarczy 20 stopni. Przykładowy trening.
  • Na rozgrzewkę w szybkim tempie przemaszeruj 4 razy w górę i w dół po schodach.
  • Przyspieszamy, wbiegnij 5 razy w górę i w dół po schodach.
  • Wbiegaj po schodach co drugi stopień, zrób 5 rund.
  • Stań na pierwszym stopniu na palcach, pięta wystaje za stopień. Wspinaj się na palce napinając łydki i opuszczaj pięty w dół. Na zmianę raz na palce wysoko w górę, raz mocno ciągnij piętę w dół. Zrób 20 powtórzeń.
  • Wypad w tył. Jedną nogę postaw na pierwszym stopniu i zrób duży krok w tył. Nogę z przodu ugnij w kolanie, kolano nie wystaje za linę palców u stopy. Pracuje noga z tyłu uginaj nogę dociągając kolano do podłogi. Utrzymuj proste plecy ciężar ciała przenieś na nogę z tyłu. Zrób po 10 powtórzeń na jedną nogę.

Rower – to również świetne rozwiązanie na zgrabne nogi i pośladki. Postaraj się spędzać na nim dużo czasu. Może warto przesiąść się na rower i w ten sposób docierać do pracy? Jeżeli masz rower górski oprócz zgrabnych nóg i pośladków wzmocnisz również kręgosłup i ramiona. Wybieraj dynamiczną jazdę na wysokich przerzutkach, pozwoli Ci to spalić dużo kalorii.

Taniec – łatwe i przyjemne. Taniec to fantastyczne lekarstwo na piękną sylwetkę i dobre samopoczucie. Wzmocnia całe ciało i spala zbędne kalorie. W klubach fitness możesz skorzystać z szerokiej gamy zajęć tanecznych: Zumba, Latino, Jazz itd. Na pewno uda Ci się trafić w swoje gusta. Lato i wyjazdy wakacyjne sprzyjają imprezą tanecznym, korzystaj zatem z tego i tańcz wszędzie gdzie się da.

Pływanie – totalne orzeźwienie. O tak, to tygryski lubią najbardziej. Idealne rozwiązanie na piękne, upalne lato. Podczas pływania wszystkie mięśnie ciała są napięte, oprócz tego jest to bardzo bezpieczny sport dla osób z problemami kręgosłupa. Czy to basen, jezioro czy morze pływaj na zdrowie.

poniedziałek, 21 maja 2012

Dzika motywacja...

Każdy z nas ma inne sposoby na motywację. Jednym z nas wystarczy świadomość, że coś należy z sobą zrobić, dla innych to za mało. Zobacz jaką motywację proponuje jeden z producentów wody mineralnej. Napisz jak ty się motywujesz – podziel się z innymi swoimi sposobami.
Czekam na Wasze wpisy.

środa, 16 maja 2012

Zdrowy kręgosłup = piękna postawa.

Podstawą dobrej sylwetki jest zdrowy, silny kręgosłup. Siedzący tryb pracy, jazda samochodem osłabiają go co skutkuje bólem i schorzeniami. Zmienia się również nasz wygląd, garbimy się wyglądamy na zmęczonych. Piękna, wyprostowana sylwetka to Wasza wizytówka. Przedstawiam Wam kilka prostych sposobów na piękną postawę.

Pozycja: Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce przed siebie. Czoło przylega do maty, nogi na szerokość bioder.
Odrywaj na zmianę prawą, lewą rękę w górę. Prostą rękę ciągnij do wysokości ucha. Nie śpiesz się ćwiczenie wykonuj powoli. 10 razy na każdą rękę.
Z wdechem podnoś obie ręce w górę nie odrywają głowy i nóg z maty. 15 razy w górę.
Ta sama pozycja. Czoło przylega do maty, ręce swobodnie wyciągnij przed siebie. Na zmianę podnoś w górę raz prawą raz lewą nogę. Noga prosta, odrywaj udo, ciągnij nogę do wysokości pośladka. Musisz czuć napięcie w pośladku.








Z wdechem podnoś obie nogi w górę nie odrywając głowy i rąk z maty.
Uwaga podczas tych ćwiczeń odłóż czoło na matę i wyciągnij ręce.







Wychodzimy z poprzedniej pozycji. Przyciągnij łokcie do klatki piersiowej i zaprzyj się na palcach stóp. Unieś miednicę w górę. Patrząc w lustro ustaw biodra równo z pośladkami i głową. Wciągnij brzuch i ustabilizuj kręgosłup. Patrz na matę, nie zadzieraj głowy. Postaraj się wytrzymać tak 10 sekund. Odpocznij.





To samo ćwiczenie ale postaraj się umieść lewą nogę w górę i trzymaj 10 sekund. Zmień nogę i trzymaj 10 sekund. Odpocznij.









Rozciągnij się. Przyciągnij dłonie do wysokości klatki piersiowej i wyciągnij się w górę. Popatrz na sufit.




Ten zestaw ćwiczeń oprócz wzmacniania kręgosłupa, wzmocni Twoje ręce, pośladki i nogi.

Do dzieła!

poniedziałek, 14 maja 2012

Sexy, płaski brzuch - turbo zestaw!

Cały czas brzuch jest dużym problemem dla wielu z Was. Nadchodzi lato i niebawem wskoczymy w stroje kąpielowe i zaatakujemy plaże. Czasu jest niewiele, zabierzmy się więc do pracy.
Przedstawiam Wam trudny ale zarazem sprawdzony zestaw na płaski brzuch.

Zacznijmy od krótkiej rozgrzewki. Przyciągnij ucho do barku, raz w prawo raz w lewo. Przyciągaj brodę do klatki piersiowej i prostuj patrząc przed siebie.
Na początek zacznij od podstawowych brzuszków (dokładnie opisywane były w artykule Uff...Brzuch). Zrób 20 skłonów na wprost i po 20 na skos do kolana.

Przechodzimy do konkretów.

Pozycja podstawowa. Leżymy na plecach, odcinek lędźwiowy przylega do podłoża, z wdechem napinamy brzuch unosząc głowę nad podłogę. Patrzymy po skosie na sufit w jedno miejsce, nie przyciągamy głowy do klatki piersiowej. Jedną nogę chwyć na wysokości kolana i przyciągnij do klatki piersiowej a drugą wyprostuj nisko nad podłogą. Ćwiczenie polega na naprzemiennym przyciąganiu jednej nogi do klatki piersiowej a drugiej prostowanie nad podłogą. Brzuch jest cały czas w napięciu a głowa w górze. Na początek proponuję 10 zmian.

Kolejne ćwiczenie jest bardzo podobne, różnica polega na tym, że przyciągamy do siebie wyprostowaną nogę. Zacznij od 10 zmian.
Uwaga! Zarówno w pierwszym jak i drugim ćwiczeniu pamiętaj o mocno napiętym brzuchu.







Zmieniamy pozycję. Siadamy, prostujemy nogi, podpieramy się rękoma z tyłu. Dłonie ustawiamy do środka, ręce lekko ugięte w łokciach. Napinamy mięśnie brzucha, delikatnie odchylamy się do tyłu. Pamiętaj jednak, aby siła wychodziła z napiętego brzucha a nie rąk. Na zmianę przyciągamy zgiętą nogę do klatki piersiowe. Zestaw 10 razy na jedną nogę.




Pozycja ta sama. Na zmianę podnosimy prawą, lewą nogę prostą w górę. Zestaw 10 razy na jedną nogę.











Dla odważnych i wprawionych, można pokusić się o podnoszenie obu prostych nóg w górę.












Po ćwiczeniach połóż się na podłogę z wyprostowanymi nogami i wyciągnij proste ręce za głowę. Rozciągniesz w ten sposób mięśnie brzucha i klatki piersiowej.

Dajcie znać o efektach. Powodzenia i do zobaczenia na plaży.

środa, 9 maja 2012

Piękna i zdrowa.

Zabierając się do ćwiczeń często zapominamy o ich prawidłowym wykonywaniu. Zdarza się, że podczas ćwiczeń czujemy dyskomfort a nawet ból. Dobrze wykonywanie ćwiczenie jest podstawą do ich skuteczności, zapobiega również kontuzjom jakie mogą się pojawić podczas ćwiczeń. Dlatego też, chciałam Wam przedstawić kilka najczęściej popełnianych błędów.


Wszelkie ćwiczenia wzmacniające nogi typu lift wykonuj na delikatnie ugiętych nogach. Zapobiegnie to kontuzjom kolan i odciąży kręgosłup.
Przy wykonywaniu ćwiczenia przysiadu tzn squatu zapominamy często o ułożeniu kręgosłupa i nóg. Podczas przysiadu kolana nie mogą wychodzić poza linie palców u nóg. Najlepiej, aby kolano ustawione było na wysokości kostki stopy. Plecy są cały czas proste. Pośladki i linia kręgosłupa jest w jednej linii, nie wypinamy pośladków. Może to doprowadzić do bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa a co za tym idzie poważniejszych kontuzji. To ćwiczenie najlepiej wykonywać przed lustrem sprawdzając ustawienie ciała.
 
Podczas klęku podpartego pamiętajmy również o plecach, nie wypinamy pośladków. Wciągamy brzuch i stabilizujemy kręgosłup.Ręce rozstawiamy na szerokość ramion a nogi na szerokość bioder, taka pozycja stanowi odpowiednią podporę dla kręgosłupa. Podczas ćwiczeń nie zadzieramy głowy, patrzymy w dół.
Ćwiczenia na mięśnie brzuch uwagę musimy zwrócić na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Musi on przylegać cały czas do podłoża, mocno wciskamy go w matę. Napięcie wychodzi z mięśni brzucha, absolutnie nie ciągniemy za szyję. Patrzymy po skosie na sufit w jedno miejsce. Nie przyciągamy brody do klatki piersiowej, wyobraźmy sobie, że trzymamy tam jabłko.Głowę lekko opieramy o palce dłoni.



Mam nadzieję, że zapamiętacie powyższe wskazówki i zadbanie nie tylko o piękny wygląd, ale i zdrowie.

sobota, 5 maja 2012

Sexy uda na plażę?


Krótkie szorty i spódniczki to już nie problem. Przedstawiam Wam kilka prostych ćwiczeń na zgrabne uda. Pamiętaj, że aby ćwiczenia działały, musisz im poświęcić czas, nic nie dzieje się od razu.
Pozycja: ułóż nogi na szerokość bioder, stopy równolegle.










Przysiad w tył, nisko pośladki, uwaga na plecy. Przy tym ćwiczeniu należy zwrócić uwagę na ustawienie pleców. Najlepiej ustawić się bokiem do lustra i ułożyć odpowiednio plecy. Chodzi o to, aby nie wypinać pośladków, plecy muszą być w jednej linii. Przy przysiadzie, gdy pośladki są w dole zwróć uwagę, aby kolana nie wychodziły za linię palców stopy. Seria 20 przysiadów pojedynczy, 10 razy tylko w dole.



To samo ćwiczenie, ale dla utrudnienia dodaj naprzemiennie prawą i lewą rękę. Rękę ciągnij do wysokości ucha, patrząc w lustro ustaw ręke, plecy i pośladki w jednej linii. Seria 30 razy pojedynczych, 15 razy w dole dwie ręce w górze.


















Pozycja: nogi szeroko, stopy i kolana na zewnątrz, proste plecy, nie pochylamy się w przód.










Przysiad w dół, mocno napinamy uda. Schodzimy nisko z prostymi plecami. Seria 20 przysiadów pojedynczy, 10 razy tylko w dole.









Dla utrudnienia dodajmy ręce. Z przysiadem wyciągamy ręce do boku. Wyciągamy ręce do wysokości barku, postaraj się aby były proste. Seria 30 razy pojedynczych, 15 razy w dole dwie ręce w górze.







Pozycja: ustaw dłonie na szerokość ramion, kolana na szerokość bioder. Proste plecy, nie wypinaj pośladków. Sprawdź w lustrze czy plecy i pośladki są w jednej linii. Patrz na podłogę podczas ćwiczenia.







Wyciągnij w tył prostą nogę. Unoś ją do wysokości pośladka. Kontroluj, aby biodra były ułożone równolegle do podłogi. Seria 20 unoszeń pojedynczy, 10 razy tylko w górze. Oczywiście ćwiczenie musisz zrobić na obie nogi.











 
Ta sama pozycja. Unoś zgiętą nogę do boku, wysoko, kolano ciągnie do góry. Seria 20 unoszeń pojedynczy, 10 razy tylko w górze. Oczywiście ćwiczenie musisz zrobić na obie nogi.





Trzymajcie się, czekam na komentarze.

Zdjęcia możliwe dzięki uprzejmości Klubu Maestro www.fitnessmaestro.pl

wtorek, 1 maja 2012

Poznaj sposób Madonny na wieczną młodość?

Gwiazda wielkiej sceny nie wyobraża sobie dnia bez dużej dawki sportu. Dzień bez potu to dzień stracony. Madonna biega i uprawia Pilates.
Metodę Pilatesa można zacząć stosować w każdym wieku, nie jest tu również istotna kondycja fizyczna. Celem tej metody jest harmonia umysłu i ciała, zwiększenie siły, koordynacji i elastyczności mięśni. Ćwiczone są przede wszystkim mięśnie głębokie ważne dla efektywności wykonywanych ruchów. Podczas tych ćwiczeń należy skoncentrować się nad precyzją ruchu oraz świadomym oddychaniem. Wymaga to dużego napięcia ciała. Metoda Pilatesa skupia się na treningu mięśni tułowia i brzucha. Poprawia w ten sposób postawę i stabilizuje ciało. Koncentracja to podstawa dobrze przeprowadzonego treningu. Skup się nad ruchem i jego celem. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, unikaj rozmachów. Podczas treningu zrezygnuj z takich ćwiczeń podczas których musisz wstrzymać oddech. Jeżeli nasz z tym problem wybierz łatwiejszy zestaw. W tej metodzie ważny jest ciągły przepływ powietrza. Dobieraj ćwiczenia do swojej sprawności fizycznej, nie nadwyrężaj się. Poświęć sobie kilka minut dziennie, doprować swoje ciało i umysł do perfekcji.

Po Madonnie widać, że to działa. Spróbuj i Ty.