Dzień 2

Posiłki:

Poranna woda z cytryną
Kawa z mlekiem
Kanapka chleba pszennego z serem kozim, sałatą i ogórkiem.

Kawa z mlekiem
Kawałek arbuza.


Miska zupy pomidorowej z ryżem.


Ćwiczenia:

Godzinne zajęcia Shape z hantlami 1 kg.
Godzinne zajęcia Pilates
Godzinne zajęcia Fit and Jump na trampolinach.

Dzień 1

Dziś piątek mój najmniej aktywny dzień w tygodniu.

Posiłki:

Śniadanie:
Kromka żytniego chleba z plastrem gotowanego kurczaka, sałatą i pomidorem.
Kubek kawy z ekspresu z mlekiem.

Drugie śniadanie:
Brzoskwinia
Druga kawa.

Obiad:
Zapiekanka ze świeżych ziemniaczków, kurczaka i kalafiora z jogurtem. Pieczone w piekarniku bez tłuszczu.

Podwieczorek:
Dwa grube plastry arbuza.

Ćwiczenia:

Poranny pilates,
Wieczorem 100 pełnych brzuszków w seriach po 20.
20 w pozycji wiszącej na drążku unosząc zgięte nogi do klatki piersiowej.


Mam ochotę na coś słodkiego i jestem głodna masakra.

Wakacje?!!!!! Postanowienie brzuch.

Oglądałam dziś swoje zdjęcia z przed pierwszej ciąży ( to znaczy z przed 10 lat!) i wpadłam w zachwyt!

Otóż zachwycił mnie mój brzuch - istne cudo, biegnę do lustra i co? ..... Dupa a raczej brzuch i taki se, może i nie najgorszy, ale jakiś taki nie fajny ( dwie ciąże mam za sobą). Skóra na brzuchu już nie taka no i te boczki!

I wpadłam na pomysł, że zafunduję sobie akcję brzuch i Wam ją zrelacjonuje.

Jako osoba ćwicząca 23 godz w tyg muszę wykombinować coś co pozwoli mi odtłuścić brzuch. Nie ukrywam, że pozwalam sobie na jedzenie wszystkiego nie zważając na kalorie. Jem dużo słodyczy na przykład. Do tego udział w zajęciach fitness to moja praca, tak więc mój organizm przyzwyczaił się do wysiłku i potrzebuje dodatkowych bodźców na ogarnięcie tematu. Chodź z zajęć wychodzę mokra to nie chudnę ale też nie tyję. Sprawa nie jest taka prosta jak by się wydawało!

Dziś zjadłam ostatnią babeczkę czekoladową i mam zamiar nie jeść słodyczy do czasu wyjazdu na wakacje czyli przez 3 tygodnie.( masakra)

Chcę udowodnić sobie, że można  zadbać o swój brzuch. Tak więc dieta i ćwiczenia to moje postanowienie. Cel wyraźnie odtłuszczony brzuch z widocznymi mięśniami prostymi.

Stan na dziś:

74 cm w pasie centymetr powyżej pępka.

83 cm w pasie centymetr poniżej pępka.

Codziennie będę pisała co ćwiczyłam i jadłam. Jak macie sugestie to piszcie proszę.

Turbo zestaw na idealne uda i pośladki - powtórka.

Plaża, morza szum, upajające słońce i TY. Piękna, smukła, opalona … w centrum uwagi plażowiczów – to nie musi być sen. Dziś przestawiam Wam turbo zestaw na idealne uda i pośladki.

Zacieramy ręce i bierzemy się do roboty...

Pozycja. Uklęknij. Ustaw kolana na szerokość bioder. Odłóż rękę na matę w jednej linii z kolanem, pod barkiem. Ciało musi byś w jednej linii, bark i biodro. Głowa luźno, ręka delikatnie zgięta w łokciu.

Wyciągnij nogę do boku i prostą unoś do wysokości biodra. Czujesz napięcie w udzie, talii i pośladku. Skup się na pracy tych mięśni. Seria 12 pojedynczych uniesień oraz 10 razy tylko w górze, na każdą z nóg.

Pozostaw nogę wyprostowaną na wysokości biodra. Przyciągaj kolana w stronę głowy i prostuj na wysokości biodra. Seria 10 razy na każdą nogę.

Dodaj rękę. Wraz z prostowaniem i przyciąganiem nogi prostuj rękę. Przyciągaj łokieć i kolano. Rękę prostuj nad głową nogę na wysokości pośladka. Seria 10 razy na każdą nogę.

Rozciągnij. Chwyć za stopę, przyciągnij pietę do pośladka i pociągnij do tyłu.

Zacznij od pojedynczych serii, w zaczem gdy nie będziesz odczuwać napięcia mieśnni zwiększ ilość powtórzeń w serii lub zwiększ tępo ćwiczeń.

I co … nikt nie powiedział, że będzie łatwo – ale się opłaca, PRAWDA!!

Powodzenia.

Skośne brzucha - Akcja Brzuch!!

Zaczynamy pracować nad mięśniami skośnymi brzucha. Oczywiście ćwiczenia które zaproponuje najlepiej jest dołączyć do już przedstawionych w Akcji Brzuch.

Podane ćwiczenia nie są klasycznymi brzuszkami, ale poprzez napięcie mięśni wspaniale kształtują sylwetkę i mięśnie skośne brzucha.

Tak więc do pracy.

 

Połóż się wygodnie na boku i podeprzyj głowę. Ustaw bark i biodro w jednej linii, nogi po skosie w przód. Z wydechem unoś obie nogi w górę.

 

Podepszyj się na ręce ustawiając bark i łokieć w jednej linii a  biodro i stopy w drugiej. Zaprzyj się na stopach i unieś biodro w górę. Nie napinaj szyi, luźno głowa.

 

 

Uwaga są to trudne ćwiczenia i nie każdy z Was będzie w stanie je od razu wykonać – ale wart popracować nad tym ćwiczeniem. Jeżeli masz problemy zacznij od 5 uniesień i z każdym dniem dodawaj po 3. Nie śpiesz się! Pamiętajcie jednak musicie być systematyczni i ćwiczyć codziennie. Zaawansowani z Was powtarzają od 20 do 30 uniesień.

 

Powodzenia, w razie pytań piszcie.

Akcja Brzuch - ćwiczycie?

Jak tam, ćwiczycie?

Po wcześniejszym poście Wasze brzuszki powinny nabierać pięknych kształtów. Dziś pokażę Wam kilka trudniejszych ćwiczeń które powinniście dołączyć do zestawu ćwiczeń. Nadal skupiamy się na prostych mięśniach brzucha, ale również na ich dolnych partiach.

1.Zaprzyj się na rękach delikatnie ugiętych w łokciach, dłonie ustaw do środka. Napinając mięśnie brzuch przyciągaj kolana mocno do klatki piersiowej, a następnie prostuj nad matą. Zrób na początek 15 powtórzeń, z każdym dniem zwiększ serię o 5 powtórzeń.

2. Kolejne ćwiczenie jest podobne tylko nie podpieramy się na rękach. Wyczuj środek ciężkości i wykonaj ćwiczenie. Zacznij od 6 powtórzeń i dodawaj codziennie po 3 kolejne.

Przedstawione ćwiczenia wzmocnią mięśnie górne i dolne mięśnie proste brzucha.
Ćwiczcie i czekajcie cierpliwie na efekty.





Akcja brzuch - ćwiczenia ma mieśnie proste brzucha.

Ćwiczenia na proste mięśnie brzucha to nie tylko ćwiczenia w pozycji leżącej. Tak naprawdę liczy się świadomość pracy danych mięśni. Ćwiczenie musi być wykonywanie celowo i świadomie.

Bardzo ważna jest technika podczas ćwiczenia mięśni brzucha. Wiele osób podczas klasycznych brzuszków ciągnie za szyję. Powoduje to dyskomfort i niepotrzebnie naraża odcinek szyjny kręgosłupa na kontuzję.

Na co zwracać uwagę podczas ćwiczeń brzucha:

• Odcinek lędźwiowy musi przylegać do maty ( jeżeli masz z tym problem unieś zgięte nogi w górę i odłóż na np. siedzisko krzesła).
• Podczas ćwiczeń staraj się nie odkładać głowy na matę, w dole pozostaw ją kilka centymetrów nad podłogą, musisz czuć cały czas napięty brzuch.
• Ręce załóż za głowę, łokcie szeroko.
• Nie ciągnij za szyję. Wybierz jeden punkt na suficie i patrz na niego, zapobiegnie to przyciąganiu brody do klatki piersiowej.
• Napięcie wychodzi z brzucha, skup się na pracy mięśni.
• Spięcie brzucha ( góra ) z wydechem, w dole nabieramy powietrze.

Ćwiczenia na proste partie mięśni ciała są wszystkie te, które wykonujesz na wprost ( do centrum). Jest mnóstwo ćwiczeń na te partie mięśni ciała zaczniemy od seria ćwiczeń podstawowych...



Klasyczne brzuszki.
-wykonaj serię 30 powtórzeń pojedyńczych,
-wykonaj serię trzy w górze - 20 powtórzeń,
-wykonaj serię na dwa w górę i dwa w dół - 20 powtórzeń,
-wykonaj serię tylko w górze przy mocno napiętym brzuchu - 60 powtórzeń.

  Napnij się.
Napnij całe ciało, wciągnij brzuch. Pośladki równo z kręgosłupem. Patrz na matę. Wytrzymaj w tej pozycji minutę.

Podane propozycje są wersją podstawową. Zacznij od tych zestawów, ćwicz przynajmiej 3 razy w tygodniu.

Zadbaj o brzuch na co dzień.

W każdej chwili dnia możesz ćwiczyć mięśnie brzucha. Jak? Napinaj je. Siedząc przy biurku w pracy, idąc do szkoły... wszędzie. Wciągaj brzuch, napinając mięśnie. Nie tylko je wzmocnisz i wyrzeźbisz, ale również wyprostujesz swoją sylwetkę.

Niebawem dalsze instrukcje. Piszcie o postępach.

Akcja Brzuch

Jedzenie lekko strawnych potraw powoduje, że pokarm nie zalega w naszym brzuch. Czujemy się lekko i co ważne brzuch jest bardziej płaski.

Po przyzwyczajeniu się do nowej diety możemy przejść do spalania tkanki tłuszczowej. Proponuję na początek treningi które spalają tkankę tłuszczową z wszystkich partii mięśni ciała. Wybierz coś dla siebie, tak naprawdę nie ma znaczenia co to będzie. Kieruj się swoimi zainteresowaniami. Lubisz tańczyć, zapisz się na Dance Aerobik lub Zumbę. Masz upodobania do intensywnych treningów wybierz Shape czy Spining. Ważne, aby wybrany trening wzmocnił całe ciało i poprawił kondycję fizyczną. Trening dwa razy w tygodniu to minimum jaki musisz poświęcić w dojściu do celu.

Możesz oczywiście ( jeżeli masz wystarczająco silną wolę) ćwiczyć w domu. Poświęć Sobie 30 min dziennie. Mieszkając blisko lasu lub parku możesz spróbować biegać, to świetny pomysł na spalanie tkanki tłuszczowej, ale i mocno obciążający stawy. Dlatego też lepiej biegać po nieutwardzonych ścieżkach niż po asfalcie. W domowych warunkach świetnie sprawdza się skakanka ( trening z skakanką opisywałam już na blogu) jest intensywna i nie zabiera dużo czasu.

Dobrą propozycją jest rower, lecz aby był skuteczny musimy poświeć mu więcej czasu niż 30 minut dziennie.

Osoby z dużą nadwagą lub takie które nigdy nie ćwiczyły niech wybierają zajęcia mniej obciążające. Polecam w takich sytuacjach zajęcia Pilates świetnie napinające mięśnie ciała, a przy okazji bezpieczne dla stawów i kręgosłupa. Świetną sprawą jest chodzenie z kijami. Pobudza zarówno dolne jak i górne partie mięśni ciała i nie obciąża organizmu.

Tak więc, nie ma wymówki, bierzemy się do roboty. Każdy może osiągnąć cel bez względu na wagę czy kondycję fizyczną, pod warunkiem że wybierze trening odpowiedni dla siebie.

Za tydzień zaczynamy ćwiczyć brzuch – konkretne ćwiczenia na wybrane partie.

O tak...

Mój wymarzony!

Przejdź od marzeń do czynów. Mam wrażenie, że płaski brzuch jest wyznacznikiem tzw dobrej sylwetki. Mniej liczą się ręce, nogi czy pośladki … choć są bardziej widoczne. Płaski brzuch to … płaski brzuch. Weście się w garść i zorganizuj sobie płaski brzuch.
Od czego zacząć? Czy już wiesz dokładnie jak ma wyglądać twój wymarzony brzuch? Znajdź zdjęcie swojego wymarzonego brzucha, wydrukuj je i powieś na lodówce. Zaglądając do lodówki zawsze spojrzysz na zdjęcie. Oglądaj je często, niech Cię motywuje do pracy.

NAJPIERW ODŻYWIANIE.

Zacznij od zmiany żywienia, wybieraj lekkostrawne potrawy. Nie smaż tylko duś, jedz pszenne pieczywo – szybciej je trawimy. Zrezygnuj, na razie, ze słodyczy. Unikaj warzyw które powodują wzdęcia jak np. kapusta czy cebula. W zależności od godzin aktywności ostatni posiłek zjedz cztery godziny przed położeniem się spać. Postaraj się również, aby był delikatny. Zrezygnuj z buły, a w zamian jej zaserwuj sobie musli z jogurtem. Pij dużo wody, oczywiście nie gazowanej ( ok 1,5 litra dziennie) która powoduje gromadzenie się gazów. Jeżeli woda nie jest twoim ulubionym napojem nie zmuszaj się, zastęp ją ziołową lub owocową herbatą.

Czekam na wasze zdjęcia wymarzonych brzuchów. Napiszcie też z którą częścią brzucha macie najwięcej problemów ( góra czy dół ). Za tydzień zaczynamy ćwiczyć.

zaglądajcie na moją nową stronę www.permo.pl

Sexy ciało w niecałe 7 minut - super wzmocnienie.

Dość pisania, przejdźmy do działania. Przedstawiam Wam super zestaw ćwiczeń wzmacniających. Są trudne – ale, co to dla Was, liczy się tylko to, że idealnie wyrzeźbicie swoje ciała. Zestaw ćwiczeń proponowanych dziś działa kompleksowo. Wzmocnisz i wysmuklisz pośladki, uda i łydki.

W pozycji podpartej napinasz raniona i barki, pracują również mięśnie grzbietu i brzucha. A więc do roboty – zajmie nam to niecałe 7 minut!

Pozycja: Ukucnij, podeprzyj się na rękach ustawionych na szerokość ramion. Wyprostuj nogi i zrób krok w tył. Nie zadzieraj głowy, ułóż ją naturalnie, nie napinaj karku.

Podnosimy nogę wysoko w górę, ciężar ciała na barkach. Druga noga w dole pozwala nam utrzymać równowagę. Czujemy napięcie w pośladki, napinają się również barki. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę na każdą nogę.

1. 
   

 

To samo ćwiczenie, ale przez 1 minutę wyciągasz w górę raz prawą raz lewą nogę. Na zmianę.

Przyciągasz mocno kolano do klatki piersiowej i wyciągasz nogę w górę wysoko. Przez minutę pracuje tak, po kolei prawa a potem lewa noga.

To samo ćwiczenie, wykonaj je na zmianę przyciągaj raz lewe raz prawe kolano – 1 minuta.

Wypady. Przyciągaj kolana i z wyskokiem prostuj nogi przechodząc do pozycji ławki. Ćwicz tak przez minutę.

Pozostań w pozycji ławki przez 30 sekund.

Fitness latem czyli jak przetrwać upał.

Fala upałów nas dopadła. Jak chronić się prze upałami podczas aktywności fizycznej? O co zadbać i jakie sporty wybierać?

Ćwiczenia w pomieszczeniach. Gdy ćwiczysz w sali fitness lub na siłowni nie ma problemu z żarem słonecznym, może być jednak problem z temperaturom. W większości klubów fitness są klimatyzacje, urządzenie to bardzo ułatwia nam ćwiczenia, ale może również zaszkodzić. Poproś o ustawienie na optymalną temperaturę 20 – 24 stopni C ( w zależności od temperatury panującej za oknem ). Nie przeginajmy z chłodzeniem, zbyt duża różnica temperatur doprowadzi do przeziębienia. Ćwicząc intensywnie, przy wysokiej temperaturze, podnosi się mocno ciepłota naszego ciała, dlatego też gdy przechodzimy do fazy rozciągania i wyciszenia, poproś o zamknięcie klimatyzacji. W tym czasie stabilizujemy oddech, odpoczywamy dochodzi do szybkiego stygnięcia ciała nie potrzeba chłodzić go dodatkowa wysokim nawiewem z klimatyzacji.

Dobrym sposobem na skwar letni jest zabranie chłodnego prysznica przed zajęciami, taka przyjemność doda Ci energii do ćwiczeń i ochłodzi ciało. Pamiętaj również o nawadnianiu organizmu, w gorące dni jest to bardzo istotne. Wychyl szklankę wody mineralnej 30 min prze zajęciami i zabierz butelkę ze sobą. Nie pij wody z lodówki, przysporzy Ci to kłopotów w postaci chrypki a nawet zapalenia gardła.

Gdy słońce grzeje. Amatorzy aktywności na świeżym powietrzu muszą być ostrożni podczas upalnego lata. Jeżeli to możliwe wybieraj, na trening, wczesny ranek lub wieczór, słońce nie jest wtedy wysoko i temperatura jest wtedy przyjemniejsza. Postaraj się również o cień, biegaj w lesie lub parku, ćwicz pod drzewami. Pamiętaj o nakryciu głowy i ciała. Intensywnie ćwicząc na słońcu może dojść do przegrzania organizmu, dlatego biegając lub jeżdżąc na rowerze, zbadaj o nakrycie głowy i ciała. Czapka i koszulka zapewni Ci ochronę a podczas aktywności w pełnym słońcu, zawsze możesz je zmoczyć wodą, to świetny sposób na ochłodę. Pij, pij i jeszcze raz pij. Zwróć uwagę również na ochronę swojej skóry, wybierz odpowiednie filtry i nasmaruj odkryte części ciała. Podczas treningu nawet nie zauważysz kiedy się spalisz. Jeżeli lubisz wodę wybierz aktywność w wodzie, to idealne miejsce podczas upałów. Chroni twoje ciało i świetnie wpływa na kondycję fizyczną. Jazda na rolkach czy rowerze to również świetne rozwiązanie. Podczas jazdy nie czuć tak upału, miły wiaterek omiata toje ciało chłodząc je skutecznie.

Apel do zapracowanych mam!

Wiele młodych mam skarży się na brak czasu. Praca, dom, opieka nad dzieckiem wszystko to prowadzi do tego, że nie mamy czasu ani chęci na podjęcie aktywności fizycznej. Należy to zmienić, idealnym sposobem jest ćwiczenie z dziećmi. Zarówno świeżo upieczone mamy jak i te które mają starsze dzieci znajdą coś dla siebie. Takie rozwiązanie przyniesie wiele korzyści zarówno Tobie jak i dziecku. Małe dzieci pozostają w ciągłym kontakcie z mamą ale jednocześnie uczą się, że mama może być zajęta czymś innym. Podczas zajęć grupowych dzieci mają kontakt z rówieśnikami, uczą się relacji i zachowań społecznych. Jeżeli chodzi o starsze dzieci, w wieku szkolnym, czas ćwiczeń to czas spędzony z mamą. To czas nie tylko na ćwiczenia ale i na rozmowę, wspólne bycie razem.

Maluchy. Bardzo fajnym rozwiązaniem jest ćwiczenie z dzieckiem. Na zajęcia można się zapisać od drugiego miesiąca życia dziecka. Mama może swobodnie ćwiczyć z dzieckiem na rękach czy macie. Jest to świetne rozwiązanie dla zajętych mam i odskocznia od codziennych obowiązków. Dzieci również uczą się, że ta godzinka w ciągu dnia jest przeznaczona dla mamy, same zaś nawiązują pierwsze kontakty społeczne z innymi dziećmi na sali. Polecam ćwiczenia Pilatesowe które wzmocnią mięśnie ciała w szczególności grzbietu i brzucha a jednocześnie są bezpieczne dla twojego kręgosłupa i stawów. Takie zajęcia odbywają się przy łagodnej miłej dla ucha muzyce co jest ważne dla maluszków nam towarzyszących.

Ćwiczeni takie można również wykonywać w domu wraz z dzieckiem, to dla dzieci świetna zabawa. Często to godzince ćwiczeń maluchy są bardziej zmęczone od mam i szybko zasypiają. Dlatego też warto wyznaczyć sobie czas na ćwiczenia przed drzemką dziecka.

Starszaki. Wspólnie spędzony czas z dzieckiem – bezcenne. Godzinna gra w nogę, wyjście na rower czy wspólne bieganie to świetne rozwiązania. Często też obserwuję mamy które wraz z córkami zapisują się na zajęcia taneczne. Ćwiczą ramie w ramie, omawiają zajęcia i razem mocno się tym ekscytują. Odkrywają siebie na nowo, zupełnie na innej płaszczyźnie. Jednocześnie mama zyskuje partnera i motywację do uczestniczenia w zajęciach. Nie ma wykrętu, marsz na zajęcia!

Bardzo polecam takie rozwiązania, sama raz w tygodniu wyginam śmiało ciało ze swoimi córkami, świetnie się przy tym bawimy.

Domowe sposoby na fitnessowe rozwiazania.

Chcesz zadbać o swoją sylwetkę, ale nie masz odpowiedniego sprzętu a na najbliższą siłownię kawał drogi? Przedstawię Wam kilka domowych sposobów które wymuszają ruch jak profesjonalny sprzęt fitness.

Ćwiczenia równoważne. Sprzęt do ćwiczeń równoważnych to piłki oraz platformy takie jak np. Bosu. Jest to platforma średnicy 65 cm przypominająca przeciętą piłkę. Ćwiczenia na takim sprzęcie są bardzo cenne. Stymulują i napinają całe nasze ciało. Wspomagają podczas bólów kręgosłupa stabilizując mięśnie. Pomagają wyćwiczyć równowagę i koordynację. Można je wykorzystać zarówno do ćwiczeń Pilatesowych, rehabilitacyjnych jak i do zajęć wzmacniających.

W warunkach domowych podobny efekt uzyskamy ćwicząc na poduszkach, materacu łóżka czy na piasku ( plaża lub piaskownica ). Chodzi o to, aby nie było stabilnie. Wybierz swój zestaw ćwiczeń i wykonaj go na poduszkach,  zobaczysz dużą różnicę. Może się nawet okazać, że za pierwszym razem nie będziesz w stanie zrobić wszystkich powtórzeń. Przy zwykłym squadzie, na nie stabilnej powierzchni, napinasz całe ciało. Przy ćwiczeniach równoważnych mocno napinasz mięśnie brzucha. Jest to dobre rozwiązanie dla tych z Was którzy chcą wzmocnić właśnie te partię mięśni ciała. Spróbuj a poczujesz różnicę.

Ciężarki. Masz zamiar ćwiczyć z ciężarkami ale nie masz gdzie ich trzymać. Dobrym rozwiązaniem jest wykorzystanie butelek po wodzie mineralnej. Nie dosyć, że możesz je w każdej chwili wyrzucić to jeszcze sama wybierasz masę obciążenia. Sama będziesz wiedziała ile wody nalać i jakie dziś obciążenie jest Ci potrzebne.

Twister. Wiele kobiet ma problem z zrzuceniem zbędnych fałdek z boczków. Talia jest dużym problemem i ciężko z tamtych rejonów pozbyć się tłuszczu. Na rynku sprzętów fitness są dostępne twistery. To platformy do ćwiczeń tali i brzucha. Do wybory są proste platformy jak i skomplikowane maszyny do ćwiczeń. Wymuszają one ruch bioder do boków jednocześnie napinając mięśnie brzucha i rozbijając tkankę tłuszczową w okolicach talii. W domu proponuję ćwiczenia na kocu lub ręczniku. Podejdź do np. ściany ( do czegoś co da ci stabilne podparcie) zaprzyj się rękoma. Na podłodze połóż ręcznik lub koc i stań na nim. Wykonuj ruchy do boków biodrami. Od pasa w górę staraj się nie ruszać zapierając się rękoma. Czujesz duże napięcie w talli.

Oczywiście nie da się tego wykonać na wykładzinie, chodzi o to, aby materiał pod stopami się ślizgał ułatwiając skręty. Najlepiej jest ćwiczyć na panelach lub kaflach. Proste prawda?

Jak ćwiczyć po ciaży?

Dostaję wiele pytań na temat jak ćwiczyć po ciąży. Od czego zacząć? Jak się do tego zabrać?

Z intensywnymi ćwiczeniami poczekaj aż skończy się połóg. Po tym czasie możesz podjąć każdą aktywność fizyczną, ale daj sobie czas. Dobrym rozwiązaniem jest, na początek, podjęcie aktywności fizycznie rekreacyjnie. Po ok dwóch miesiącach ( jeżeli się czujesz na siłach ) wskocz na rower, wybierz się na basen, zabierz kije i przejdź się na spacer. Oczywiście zaraz któraś z Was pomyśli, że nie macie czasu na takie rzeczy. No cóż, dogadaj się z mężem, że chcesz poświęcić sobie choć 30 min dziennie. Dobrze Wam to zrobi, zyska na tym również dziecko, no i tata.

Gdy się trochę rozruszasz możesz zapisać się na ćwiczenia wzmacniające do klubu fitness lub na siłownię. Częstym problemem po ciąży jest ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeżeli Ci dokucza proponuję zapisać się na zajęcia Jogi lub Pilatesu. Zajęcia takie wzmocnią twoje ciało, ale i pozwolą odciążyć kręgosłup. Możesz również spróbować ćwiczyć w domu.

Przedstawię Wam kilka ćwiczeń przykładowych na różne części ciała, zwracając Wam uwagę na ułożenie ciała.

1.Problemy z plecami.

Luz. Jeżeli posiadasz w domu dużą piłkę do fitness usiądź na niej wygodnie na samym środku i kręć kółeczka biodrami. Zrób kółeczka w prawo, lewo. Dobrym rozwiązaniem jest po prostu siedzenie na piłce w każdej chwili. Piłka wymusza pozycję która odciąża kręgosłup i pozwoli odczuć wam ulgę.

Wzmocnij kręgosłup. To ćwiczenie nie należy do łatwych natomiast wspaniale wzmacnia mięśnie pleców, brzucha, rąk i nóg. Szczególnie ważne jest tu wzmocnienie pleców i brzucha. Mięśnie są naszym gorsetem, mocne stabilizują szkielet.

Przyciągnij łokcie do klatki piersiowej i zaprzyj się na palcach stóp. Unieś miednicę w górę. Patrząc w lustro ustaw biodra równo z pośladkami i głową. Wciągnij brzuch i ustabilizuj kręgosłup. Patrz na matę, nie zadzieraj głowy. Postaraj się wytrzymać tak 10 sekund. Odpocznij.

2. Brzuch.

Ważna jest pozycja. Jeżeli nie jesteś w stanie przykleić odcinka lędźwiowego po podłogi unieś zgięte nogi i odłóż je na siedzisko krzesła lub sofy. Ta pozycja wymusza dobre ułożenie kręgosłupa.

Połóż się na plecach. Przenieś dłonie za głowę, łokcie szeroko. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa musi przylegać do maty. Jeżeli masz z tym problem, odłóż zgięte nogi na krzesło. Nie przyciągaj brody do klatki piersiowej. Patrz po skosie na sufit. Z wdechem napnij mięśnie brzuch, oderwij łopatki z maty z wydechem dół. Postaraj się nie odkładać głowy na matę, brzuch jest wtedy cały czas w napięciu.

Uwaga: Nie ciągnij za szyję, napięcie wychodzi z brzucha, skup się na jego pracy.

 

Zacznij od klasycznych brzuszków, proponuję serię 20 pojedynczych i 20 tylko w górze pogłębianych.

 

Uruchommy teraz mięśnie skośne brzucha. Załóż stopę na kolano drugiej nogi i skłonem ciągnij łokieć do kolana, po skosie. Seria 20 razy pojedyncze i 20 pogłębiane na każdą stronę.

 

 

 

 

 

 

 

3. Uda i pośladki.

Tu możesz poszybować, wachlarz ćwiczeń jest szeroki, wszystko zależy od Twojej wytrzymałości.

Ja przedstawię ćwiczenia łatwe na początek.

Połóż się na brzuchu, głowę odłóż na dłonie. Na zmianę podnoś w górę raz prawą raz lewą nogę. Noga musi być proste, czujesz napięcie w pośladku. Odrywaj udo. Wykonaj ćwiczenie 15 razy na każdą nogę. 

Przysiad w tył, nisko pośladki, uwaga na plecy. Nogi na szerokość bioder. Przy tym ćwiczeniu należy zwrócić uwagę na ustawienie pleców. Najlepiej ustawić się bokiem do lustra i ułożyć odpowiednio plecy. Chodzi o to, aby nie wypinać pośladków, plecy muszą być w jednej linii. Przy przysiadzie, gdy pośladki są w dole zwróć uwagę, aby kolana nie wychodziły za linię palców stopy. Seria 20 przysiadów pojedynczy, 10 razy tylko w dole.

Aktywna po ciaży?

Dziś w Dzień Dobry TVN Ania Kapera przedstawiała kilka prostych ćwiczeń które świeżo upieczonym mamą pozwolą dojść do formy po ciąży. O czym trzeba pamiętać decydując się na aktywność fizyczną po ciąży?

1. Nie śpiesz się, poczekaj aż minie połóg. Okres ten jest bardzo istotny, ciało kobiety powraca do równowagi, goją się rany, wyrównuje się poziom hormonów. W okresie połogu nie zaleca się intensywnych ćwiczeń, przede wszystkim należy poczekać z ćwiczeniami mięśni brzucha. Mięśnie proste brzucha w czasie ciąży ulegają rozłączeniu i rozchodzą się na boki. Istnieje ryzyko, że tzw kresa biała łącząca mięśnie proste brzucha nie ulegnie ponownemu złączeniu. Niesie to za sobą liczne komplikacje. Czekamy zatem z mięśniami brzucha i ciężkimi ćwiczeniami do końca połogu. Nie znaczy to jednak, że nie możemy podjąć żadnej aktywności fizycznej.
2. Co można robić w czasie połogu?  

• Jeszcze w szpitalu staraj się często wstawać z łóżka.
• Leżąc w łóżku szpitalnym ,, pobaw się nogami ,, np. zginaj i prostuj, kręć kółeczka stopą, odchylaj do boku i przyciągaj.
• Po powrocie do domu dużo spaceruj
• Jeżeli ćwiczyłaś w ciąży możesz wykorzystać ćwiczenia które pamiętasz z zajęć Pamiętaj nie mogą cię męczyć jeżeli czujesz ból czy dyskomfort zrezygnuj.
• Możesz ćwiczyć codziennie ale krótko i nie forsownie.

3. Po połogu możesz podjąć każdą aktywność fizyczną ale daj sobie czas. Warto jeszcze wspomnieć, że inaczej wygląda to u pań rodzących naturalnie i tych po Cesarskim cieciu.
Te drugie często dłużej muszą zrezygnować z ćwiczeń mięśni brzucha. Zawsze warto zapytać lekarza ginekologa o możliwość powrotu do ćwiczeń.
4. Po ciąży bardzo często mamy problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Jest obolały i uniemożliwia nam wykonywanie ćwiczeń. Najczęściej mocno czujemy go podczas wykonywania brzuszków. Jest na to rada. W czasie ćwiczeń mięśni brzucha unieś zgięte nogi w górę i odłóż je na dużą piłkę do fitness czy na siedzisko krzesła. Ta pozycja wymusi przyciśnięcie lędźwi do podłoża i zapobiegnie zbędnym bólom.

Ciągle pada...

Taka pogoda nie sprzyja ćwiczenia fizycznym. Jesteśmy ospali i zmęczeni, często też nas boli głowa. Jak poprawić sobie humor i nabrać chęci do życia?

Relaks – postaraj się odprężyć, ale nie tak zwyczajnie. Nie chodzi o to, aby zająć pozycję horyzontalną na sofie z pilotem w ręku. Włącz swoją ulubioną muzykę ( wybierz taką która cię odpręża ) nie za głośno. Rozłóż koc lub matę na podłodze i połóż się na niej na plecach.

• Zamknij oczy, twoje ręce leżą luźno wzdłuż ciała. Nie napinaj się, wsłuchaj się w rytm muzyki, skup się na sobie, na swoich oddechu.
• Wciągaj powietrze nosem i wypuszczaj przez usta. Postaraj się wtłaczać powietrze do brzucha. Powietrze dostaje się przez nos, swobodnie przechodzi przez klatkę piersiową docierając do brzucha.
• Wydech przez usta. Z każdym wdechem czujesz jak twój pępek unosi się w górę z wydechem opada w dół.
  Przećwicz to kilka razy – teraz jak to czytasz tak, aby w czasie relaksacji wiedzieć o co chodzi i zbytnio się nad tym nie zastanawiać. Poleż tak przez cztery ulubione kawałki muzyczne. Nie śpiesz się ten czas należy do Ciebie.
  Taki relaks pozwoli Ci się odprężyć, nabrać sił i cudownie dotlenić organizm.

Rozciąganie – Leżysz na macie i cały czas oddychasz torem brzusznym ( wtłaczasz powierzę przez nos do brzucha ) przyciągnij nogi, złącz podeszwy stup, kolana swobodnie rozłóż do boku.

• Luźno nogi, czujesz rozciąganie.
• Z wdechem wyciągnij ręce w górę, złącz dłonie i odłóż proste ręce za głowę, swobodnie na podłogę. Poleż w tej pozycji przez dwa utwory. Pamiętaj o oddechu.

W tej pozycji rozciągniesz mięśnie brzucha i klatki piersiowej a także wewnętrzną stronę nóg.

Rozluźnij kręgosłup – Wychodzimy z poprzedniej pozycji, leżymy na plecach.

• Złącz powoli kolana i unieś zgięte nogi w górę.
• Ręce rozłóż szeroko do boku.
• Zgięte nogi przenieś na prawą stronę patrz w przeciwną stronę niż nogi.
• Łopatki przylegają do maty, nogi swobodnie. Oddychasz. Po jednym utworze zamieniasz stronę. Powolutku przenosisz nogi na lewą stronę patrzysz w przeciwną.

Idealna pozycja na zmęczone, obolałe plecy.

Poświęć Sobie 15 minut dziennie, zamknij oczy i wsłuchaj się w Siebie. Powodzenia!

Piękne ramiona na lato.

Najbardziej widoczne i trudne do ukrycia latem są nasze ramiona. Często zapominamy o ćwiczeniu, wzmocnieniu rąk. Dziś chciałabym Wam przedstawić metody na piękne ramiona.

Stań ustawiając nogi na szerokość bioder. Wyciągaj proste ręce do wysokości barku. Skup się na ich pracy - 20 powtórzeń.

Ręce proste na wysokości barku łącz przed sobą. Pamiętaj ręce cały czas proste na wysokości barku nie opuszczaj rąk niżej, zmniejszysz napięcie i nie uzyskasz efektu - 20 powtórzeń.

Ta sama pozycja, ręce od wysokości barku ciągniesz w górę łącząc nad głową – 20 powtórzeń.

Ręce na wysokości barku zegnij w łokciach, łącz łokcie na wysokości twarzy – 20 powtórzeń.

Złącz łokcie na wysokości twarzy i spleć dłonie, ciągnij tak ułożone ręce w górę – 20 powtórzeń.

Możesz do tych ćwiczeń użyć ciężarków.

Pompki Pilatesowe

Klęk podparty, ręce na szerokość bioder, dłonie lekko do środka. Przesuń kolana do tyłu tak, aby opuścić pośladki nisko nad podłogę. Ciężar ciała spoczywa na barkach. Unieś stopy w górę i spleć je. Miednica jest niziutko nad ziemią, luźno. Uginamy ręce w łokciach opuszczając się nisko nad podłogę – zacznij od 10 powtórzeń.

Podczas tego ćwiczenia wzmocnisz również mięśnie klatki piersiowej co pozwoli poprawić jędrność biustu.

Proste a skuteczne.

Czy są wśród Was osoby które nie lubią ćwiczyć a chcą zgubić co nieco? Przedstawiam Wam kilka prostych sposobów na świetną sylwetkę.

Schody – oczywiste i bardzo skuteczne. Jeżeli twoim problemem są pośladki i nogi to świetne rozwiązanie. Wystarczy 20 stopni. Przykładowy trening.

• Na rozgrzewkę w szybkim tempie przemaszeruj 4 razy w górę i w dół po schodach.

• Przyspieszamy, wbiegnij 5 razy w górę i w dół po schodach.

• Wbiegaj po schodach co drugi stopień, zrób 5 rund.

• Stań na pierwszym stopniu na palcach, pięta wystaje za stopień. Wspinaj się na palce napinając łydki i opuszczaj pięty w dół. Na zmianę raz na palce wysoko w górę, raz mocno ciągnij piętę w dół. Zrób 20 powtórzeń.

• Wypad w tył. Jedną nogę postaw na pierwszym stopniu i zrób duży krok w tył. Nogę z przodu ugnij w kolanie, kolano nie wystaje za linę palców u stopy. Pracuje noga z tyłu uginaj nogę dociągając kolano do podłogi. Utrzymuj proste plecy ciężar ciała przenieś na nogę z tyłu. Zrób po 10 powtórzeń na jedną nogę.

Rower – to również świetne rozwiązanie na zgrabne nogi i pośladki. Postaraj się spędzać na nim dużo czasu. Może warto przesiąść się na rower i w ten sposób docierać do pracy? Jeżeli masz rower górski oprócz zgrabnych nóg i pośladków wzmocnisz również kręgosłup i ramiona. Wybieraj dynamiczną jazdę na wysokich przerzutkach, pozwoli Ci to spalić dużo kalorii.

Taniec – łatwe i przyjemne. Taniec to fantastyczne lekarstwo na piękną sylwetkę i dobre samopoczucie. Wzmocnia całe ciało i spala zbędne kalorie. W klubach fitness możesz skorzystać z szerokiej gamy zajęć tanecznych: Zumba, Latino, Jazz itd. Na pewno uda Ci się trafić w swoje gusta. Lato i wyjazdy wakacyjne sprzyjają imprezą tanecznym, korzystaj zatem z tego i tańcz wszędzie gdzie się da.

Pływanie – totalne orzeźwienie. O tak, to tygryski lubią najbardziej. Idealne rozwiązanie na piękne, upalne lato. Podczas pływania wszystkie mięśnie ciała są napięte, oprócz tego jest to bardzo bezpieczny sport dla osób z problemami kręgosłupa. Czy to basen, jezioro czy morze pływaj na zdrowie.

Zdrowy kręgosłup = piękna postawa.

Podstawą dobrej sylwetki jest zdrowy, silny kręgosłup. Siedzący tryb pracy, jazda samochodem osłabiają go co skutkuje bólem i schorzeniami. Zmienia się również nasz wygląd, garbimy się wyglądamy na zmęczonych. Piękna, wyprostowana sylwetka to Wasza wizytówka. Przedstawiam Wam kilka prostych sposobów na piękną postawę.

Pozycja: Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce przed siebie. Czoło przylega do maty, nogi na szerokość bioder.

Odrywaj na zmianę prawą, lewą rękę w górę. Prostą rękę ciągnij do wysokości ucha. Nie śpiesz się ćwiczenie wykonuj powoli. 10 razy na każdą rękę.

Z wdechem podnoś obie ręce w górę nie odrywają głowy i nóg z maty. 15 razy w górę.

Ta sama pozycja. Czoło przylega do maty, ręce swobodnie wyciągnij przed siebie. Na zmianę podnoś w górę raz prawą raz lewą nogę. Noga prosta, odrywaj udo, ciągnij nogę do wysokości pośladka. Musisz czuć napięcie w pośladku.

Z wdechem podnoś obie nogi w górę nie odrywając głowy i rąk z maty.

Uwaga podczas tych ćwiczeń odłóż czoło na matę i wyciągnij ręce.

Wychodzimy z poprzedniej pozycji. Przyciągnij łokcie do klatki piersiowej i zaprzyj się na palcach stóp. Unieś miednicę w górę. Patrząc w lustro ustaw biodra równo z pośladkami i głową. Wciągnij brzuch i ustabilizuj kręgosłup. Patrz na matę, nie zadzieraj głowy. Postaraj się wytrzymać tak 10 sekund. Odpocznij.

To samo ćwiczenie ale postaraj się umieść lewą nogę w górę i trzymaj 10 sekund. Zmień nogę i trzymaj 10 sekund. Odpocznij.

Rozciągnij się. Przyciągnij dłonie do wysokości klatki piersiowej i wyciągnij się w górę. Popatrz na sufit.

Ten zestaw ćwiczeń oprócz wzmacniania kręgosłupa, wzmocni Twoje ręce, pośladki i nogi.

Do dzieła!

Sexy, płaski brzuch - turbo zestaw!

Cały czas brzuch jest dużym problemem dla wielu z Was. Nadchodzi lato i niebawem wskoczymy w stroje kąpielowe i zaatakujemy plaże. Czasu jest niewiele, zabierzmy się więc do pracy.

Przedstawiam Wam trudny ale zarazem sprawdzony zestaw na płaski brzuch.

Zacznijmy od krótkiej rozgrzewki. Przyciągnij ucho do barku, raz w prawo raz w lewo. Przyciągaj brodę do klatki piersiowej i prostuj patrząc przed siebie.

Na początek zacznij od podstawowych brzuszków (dokładnie opisywane były w artykule Uff...Brzuch). Zrób 20 skłonów na wprost i po 20 na skos do kolana.

Przechodzimy do konkretów.

Pozycja podstawowa. Leżymy na plecach, odcinek lędźwiowy przylega do podłoża, z wdechem napinamy brzuch unosząc głowę nad podłogę. Patrzymy po skosie na sufit w jedno miejsce, nie przyciągamy głowy do klatki piersiowej. Jedną nogę chwyć na wysokości kolana i przyciągnij do klatki piersiowej a drugą wyprostuj nisko nad podłogą. Ćwiczenie polega na naprzemiennym przyciąganiu jednej nogi do klatki piersiowej a drugiej prostowanie nad podłogą. Brzuch jest cały czas w napięciu a głowa w górze. Na początek proponuję 10 zmian.

Kolejne ćwiczenie jest bardzo podobne, różnica polega na tym, że przyciągamy do siebie wyprostowaną nogę. Zacznij od 10 zmian.
Uwaga! Zarówno w pierwszym jak i drugim ćwiczeniu pamiętaj o mocno napiętym brzuchu.

Zmieniamy pozycję. Siadamy, prostujemy nogi, podpieramy się rękoma z tyłu. Dłonie ustawiamy do środka, ręce lekko ugięte w łokciach. Napinamy mięśnie brzucha, delikatnie odchylamy się do tyłu. Pamiętaj jednak, aby siła wychodziła z napiętego brzucha a nie rąk. Na zmianę przyciągamy zgiętą nogę do klatki piersiowe. Zestaw 10 razy na jedną nogę.

Pozycja ta sama. Na zmianę podnosimy prawą, lewą nogę prostą w górę. Zestaw 10 razy na jedną nogę.

Dla odważnych i wprawionych, można pokusić się o podnoszenie obu prostych nóg w górę.

Po ćwiczeniach połóż się na podłogę z wyprostowanymi nogami i wyciągnij proste ręce za głowę. Rozciągniesz w ten sposób mięśnie brzucha i klatki piersiowej.

Dajcie znać o efektach. Powodzenia i do zobaczenia na plaży.