Piękne ramiona na lato.

Najbardziej widoczne i trudne do ukrycia latem są nasze ramiona. Często zapominamy o ćwiczeniu, wzmocnieniu rąk. Dziś chciałabym Wam przedstawić metody na piękne ramiona.

Stań ustawiając nogi na szerokość bioder. Wyciągaj proste ręce do wysokości barku. Skup się na ich pracy - 20 powtórzeń.

Ręce proste na wysokości barku łącz przed sobą. Pamiętaj ręce cały czas proste na wysokości barku nie opuszczaj rąk niżej, zmniejszysz napięcie i nie uzyskasz efektu - 20 powtórzeń.

Ta sama pozycja, ręce od wysokości barku ciągniesz w górę łącząc nad głową – 20 powtórzeń.

Ręce na wysokości barku zegnij w łokciach, łącz łokcie na wysokości twarzy – 20 powtórzeń.

Złącz łokcie na wysokości twarzy i spleć dłonie, ciągnij tak ułożone ręce w górę – 20 powtórzeń.

Możesz do tych ćwiczeń użyć ciężarków.

Pompki Pilatesowe

Klęk podparty, ręce na szerokość bioder, dłonie lekko do środka. Przesuń kolana do tyłu tak, aby opuścić pośladki nisko nad podłogę. Ciężar ciała spoczywa na barkach. Unieś stopy w górę i spleć je. Miednica jest niziutko nad ziemią, luźno. Uginamy ręce w łokciach opuszczając się nisko nad podłogę – zacznij od 10 powtórzeń.

Podczas tego ćwiczenia wzmocnisz również mięśnie klatki piersiowej co pozwoli poprawić jędrność biustu.

Zdrowy kręgosłup = piękna postawa.

Podstawą dobrej sylwetki jest zdrowy, silny kręgosłup. Siedzący tryb pracy, jazda samochodem osłabiają go co skutkuje bólem i schorzeniami. Zmienia się również nasz wygląd, garbimy się wyglądamy na zmęczonych. Piękna, wyprostowana sylwetka to Wasza wizytówka. Przedstawiam Wam kilka prostych sposobów na piękną postawę.

Pozycja: Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce przed siebie. Czoło przylega do maty, nogi na szerokość bioder.

Odrywaj na zmianę prawą, lewą rękę w górę. Prostą rękę ciągnij do wysokości ucha. Nie śpiesz się ćwiczenie wykonuj powoli. 10 razy na każdą rękę.

Z wdechem podnoś obie ręce w górę nie odrywają głowy i nóg z maty. 15 razy w górę.

Ta sama pozycja. Czoło przylega do maty, ręce swobodnie wyciągnij przed siebie. Na zmianę podnoś w górę raz prawą raz lewą nogę. Noga prosta, odrywaj udo, ciągnij nogę do wysokości pośladka. Musisz czuć napięcie w pośladku.

Z wdechem podnoś obie nogi w górę nie odrywając głowy i rąk z maty.

Uwaga podczas tych ćwiczeń odłóż czoło na matę i wyciągnij ręce.

Wychodzimy z poprzedniej pozycji. Przyciągnij łokcie do klatki piersiowej i zaprzyj się na palcach stóp. Unieś miednicę w górę. Patrząc w lustro ustaw biodra równo z pośladkami i głową. Wciągnij brzuch i ustabilizuj kręgosłup. Patrz na matę, nie zadzieraj głowy. Postaraj się wytrzymać tak 10 sekund. Odpocznij.

To samo ćwiczenie ale postaraj się umieść lewą nogę w górę i trzymaj 10 sekund. Zmień nogę i trzymaj 10 sekund. Odpocznij.

Rozciągnij się. Przyciągnij dłonie do wysokości klatki piersiowej i wyciągnij się w górę. Popatrz na sufit.

Ten zestaw ćwiczeń oprócz wzmacniania kręgosłupa, wzmocni Twoje ręce, pośladki i nogi.

Do dzieła!

Sexy uda na plażę?

Krótkie szorty i spódniczki to już nie problem. Przedstawiam Wam kilka prostych ćwiczeń na zgrabne uda. Pamiętaj, że aby ćwiczenia działały, musisz im poświęcić czas, nic nie dzieje się od razu.

Pozycja: ułóż nogi na szerokość bioder, stopy równolegle.

Przysiad w tył, nisko pośladki, uwaga na plecy. Przy tym ćwiczeniu należy zwrócić uwagę na ustawienie pleców. Najlepiej ustawić się bokiem do lustra i ułożyć odpowiednio plecy. Chodzi o to, aby nie wypinać pośladków, plecy muszą być w jednej linii. Przy przysiadzie, gdy pośladki są w dole zwróć uwagę, aby kolana nie wychodziły za linię palców stopy. Seria 20 przysiadów pojedynczy, 10 razy tylko w dole.

To samo ćwiczenie, ale dla utrudnienia dodaj naprzemiennie prawą i lewą rękę. Rękę ciągnij do wysokości ucha, patrząc w lustro ustaw ręke, plecy i pośladki w jednej linii. Seria 30 razy pojedynczych, 15 razy w dole dwie ręce w górze.

Pozycja: nogi szeroko, stopy i kolana na zewnątrz, proste plecy, nie pochylamy się w przód.

Przysiad w dół, mocno napinamy uda. Schodzimy nisko z prostymi plecami. Seria 20 przysiadów pojedynczy, 10 razy tylko w dole.

Dla utrudnienia dodajmy ręce. Z przysiadem wyciągamy ręce do boku. Wyciągamy ręce do wysokości barku, postaraj się aby były proste. Seria 30 razy pojedynczych, 15 razy w dole dwie ręce w górze.

Pozycja: ustaw dłonie na szerokość ramion, kolana na szerokość bioder. Proste plecy, nie wypinaj pośladków. Sprawdź w lustrze czy plecy i pośladki są w jednej linii. Patrz na podłogę podczas ćwiczenia.

Wyciągnij w tył prostą nogę. Unoś ją do wysokości pośladka. Kontroluj, aby biodra były ułożone równolegle do podłogi. Seria 20 unoszeń pojedynczy, 10 razy tylko w górze. Oczywiście ćwiczenie musisz zrobić na obie nogi.

 

Ta sama pozycja. Unoś zgiętą nogę do boku, wysoko, kolano ciągnie do góry. Seria 20 unoszeń pojedynczy, 10 razy tylko w górze. Oczywiście ćwiczenie musisz zrobić na obie nogi.

Trzymajcie się, czekam na komentarze.

Zdjęcia możliwe dzięki uprzejmości Klubu Maestro www.fitnessmaestro.pl