Hej kochane! Mam 36 lat i dwójkę dzieci i mimo to, że ćwiczę 23 godz w tygodniu moje ciało nie było już takie jak wcześniej.
Postanowiłam w końcu, po namowach brata, zbilansować sobie dietę:)
Przyznam, że efekt jest bardzo fajny. Zaraz Wam opiszę, co i jak.
Zaczęłam dietę gdy ważyłam 59 kg przy wzroście 167 cm. Minęły trzy tygodnie i ważę teraz 56,6 kg.
CO MUSISZ ZROBIĆ
1.Oblicz sobie ilość kalorii jakie powinnam spożyć w ciągu dnia.
Jest wiele fajnych kalkulatorów BMR ( czyli ilości spożywanych kalorii) ja kożystam z tego
Kalkulator Po Treningu.
Na stronie znajdziesz również kalkulator kaloryczności posiłków, które zjesz w ciągu dnia co bardzo ułatwia życie i planowanie zjedzonych kalorii.
 |
| źródło PoTreningu.pl |
Na wykresie masz podane, od razu jakie ilości białka i tłuszczu musisz zjeść w ciągu dnia ( super sprawa) .
W związku z tym, że postanowiłam zejść z wagą obcięłam ilość spożytych kalorii do 2000 przy przestrzeganiu ilości zjadanych białek.
2. Ułóż sobie menu.
Jestem osobą zabieganą i nie mam czasu na długie szykowanie posiłków. Dodatkowa przy dwójce dzieciaków trudno wymyślić obiad, który będzie dla mnie dobry a jednocześnie zjedzą go dzieci.
Skupiam się więc na dwóch pierwszych posiłkach.
I. Śniadanie.
Podstawowy, duży i zdrowy posiłek zawsze w towarzystwie kawy tylu Latte.
Kilka przykładów:
- gotowane jajko kurze z kilkoma plastrami pomidora, liściem sałaty i kromką chleba pełnoziarnistego.
- jajecznica na niewielkiej ilości masła, kromka chleba pełnoziarnistego i pół banana.
- plaster gotowanej w maślance piersi z indyka, kilka plastrów papryki, liść sałaty, kromka razowego chleba.
- płatki jęczmienne, zbożowe i kukurydziane ( po garści) z mlekiem 1,5% . Dodaję owoce banana, borówki lub mango.
- zraz z łososia z suszonymi pomidorami i bazylią zagryzam pełnoziarnistym chlebem.
II. Śniadanie.
Drugi posiłek to najczęściej Serek Grani ( zawiera dużo białka) z wybranymi owocami ( banan, mango, jabłko, śliwka, rodzynki itd) + kawa.
Rzadziej decyduję się na jogurt pitny i np miseczkę rodzynek z łuskanym słonecznikiem.
Między posiłkami piję dużo wody z cytryną lub pietą a także świeży korzeń imbiry z plastrem cytryny i miodem ( idealne na chłodne dni).
III Obiad.
Tak jak pisałam wcześniej nie szaleje z obiadem, robiem jeden dla siebie i dzieci, i to najczęściej na kilka dni:)
Przykłady:
- zupa pomidorowa na udkach od kurczaka z ryżem
- zupa grochówka na suszonej kiełbasie i boczku
- gulasz z mięsa wołowego i piersi z kurczaka z makaronem
- łosoś z warzywami w foli gotowany w piekarniku
- pierś z kurczaka z przyprawami i warzywami z piekarnika
- sos boloński z makaronem lub pyzami
Staram się nie używać soli a zastępuję ja przyprawami.
IV. Kolacja
Najczęściej nie zjadam kolacji. Zastępuję ją porcją białka z mlekiem w postaci Shaka.
Jest wiele takich produktów na rynku ja korzystam z firmy Scitec o smaku czekoladowym.
Zdarza się, że po treningach jestem bardzo głodna wtedy decyduję się na kubek z mlekiem otrębami.
Taki jest mój rozkład dnia. Ja czuję i widzę dużą różnicę.
Macie pytania piszcie.
