Apel do zapracowanych mam!

Wiele młodych mam skarży się na brak czasu. Praca, dom, opieka nad dzieckiem wszystko to prowadzi do tego, że nie mamy czasu ani chęci na podjęcie aktywności fizycznej. Należy to zmienić, idealnym sposobem jest ćwiczenie z dziećmi. Zarówno świeżo upieczone mamy jak i te które mają starsze dzieci znajdą coś dla siebie. Takie rozwiązanie przyniesie wiele korzyści zarówno Tobie jak i dziecku. Małe dzieci pozostają w ciągłym kontakcie z mamą ale jednocześnie uczą się, że mama może być zajęta czymś innym. Podczas zajęć grupowych dzieci mają kontakt z rówieśnikami, uczą się relacji i zachowań społecznych. Jeżeli chodzi o starsze dzieci, w wieku szkolnym, czas ćwiczeń to czas spędzony z mamą. To czas nie tylko na ćwiczenia ale i na rozmowę, wspólne bycie razem.

Maluchy. Bardzo fajnym rozwiązaniem jest ćwiczenie z dzieckiem. Na zajęcia można się zapisać od drugiego miesiąca życia dziecka. Mama może swobodnie ćwiczyć z dzieckiem na rękach czy macie. Jest to świetne rozwiązanie dla zajętych mam i odskocznia od codziennych obowiązków. Dzieci również uczą się, że ta godzinka w ciągu dnia jest przeznaczona dla mamy, same zaś nawiązują pierwsze kontakty społeczne z innymi dziećmi na sali. Polecam ćwiczenia Pilatesowe które wzmocnią mięśnie ciała w szczególności grzbietu i brzucha a jednocześnie są bezpieczne dla twojego kręgosłupa i stawów. Takie zajęcia odbywają się przy łagodnej miłej dla ucha muzyce co jest ważne dla maluszków nam towarzyszących.

Ćwiczeni takie można również wykonywać w domu wraz z dzieckiem, to dla dzieci świetna zabawa. Często to godzince ćwiczeń maluchy są bardziej zmęczone od mam i szybko zasypiają. Dlatego też warto wyznaczyć sobie czas na ćwiczenia przed drzemką dziecka.

Starszaki. Wspólnie spędzony czas z dzieckiem – bezcenne. Godzinna gra w nogę, wyjście na rower czy wspólne bieganie to świetne rozwiązania. Często też obserwuję mamy które wraz z córkami zapisują się na zajęcia taneczne. Ćwiczą ramie w ramie, omawiają zajęcia i razem mocno się tym ekscytują. Odkrywają siebie na nowo, zupełnie na innej płaszczyźnie. Jednocześnie mama zyskuje partnera i motywację do uczestniczenia w zajęciach. Nie ma wykrętu, marsz na zajęcia!

Bardzo polecam takie rozwiązania, sama raz w tygodniu wyginam śmiało ciało ze swoimi córkami, świetnie się przy tym bawimy.

Jak ćwiczyć po ciaży?

Dostaję wiele pytań na temat jak ćwiczyć po ciąży. Od czego zacząć? Jak się do tego zabrać?

Z intensywnymi ćwiczeniami poczekaj aż skończy się połóg. Po tym czasie możesz podjąć każdą aktywność fizyczną, ale daj sobie czas. Dobrym rozwiązaniem jest, na początek, podjęcie aktywności fizycznie rekreacyjnie. Po ok dwóch miesiącach ( jeżeli się czujesz na siłach ) wskocz na rower, wybierz się na basen, zabierz kije i przejdź się na spacer. Oczywiście zaraz któraś z Was pomyśli, że nie macie czasu na takie rzeczy. No cóż, dogadaj się z mężem, że chcesz poświęcić sobie choć 30 min dziennie. Dobrze Wam to zrobi, zyska na tym również dziecko, no i tata.

Gdy się trochę rozruszasz możesz zapisać się na ćwiczenia wzmacniające do klubu fitness lub na siłownię. Częstym problemem po ciąży jest ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeżeli Ci dokucza proponuję zapisać się na zajęcia Jogi lub Pilatesu. Zajęcia takie wzmocnią twoje ciało, ale i pozwolą odciążyć kręgosłup. Możesz również spróbować ćwiczyć w domu.

Przedstawię Wam kilka ćwiczeń przykładowych na różne części ciała, zwracając Wam uwagę na ułożenie ciała.

1.Problemy z plecami.

Luz. Jeżeli posiadasz w domu dużą piłkę do fitness usiądź na niej wygodnie na samym środku i kręć kółeczka biodrami. Zrób kółeczka w prawo, lewo. Dobrym rozwiązaniem jest po prostu siedzenie na piłce w każdej chwili. Piłka wymusza pozycję która odciąża kręgosłup i pozwoli odczuć wam ulgę.

Wzmocnij kręgosłup. To ćwiczenie nie należy do łatwych natomiast wspaniale wzmacnia mięśnie pleców, brzucha, rąk i nóg. Szczególnie ważne jest tu wzmocnienie pleców i brzucha. Mięśnie są naszym gorsetem, mocne stabilizują szkielet.

Przyciągnij łokcie do klatki piersiowej i zaprzyj się na palcach stóp. Unieś miednicę w górę. Patrząc w lustro ustaw biodra równo z pośladkami i głową. Wciągnij brzuch i ustabilizuj kręgosłup. Patrz na matę, nie zadzieraj głowy. Postaraj się wytrzymać tak 10 sekund. Odpocznij.

2. Brzuch.

Ważna jest pozycja. Jeżeli nie jesteś w stanie przykleić odcinka lędźwiowego po podłogi unieś zgięte nogi i odłóż je na siedzisko krzesła lub sofy. Ta pozycja wymusza dobre ułożenie kręgosłupa.

Połóż się na plecach. Przenieś dłonie za głowę, łokcie szeroko. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa musi przylegać do maty. Jeżeli masz z tym problem, odłóż zgięte nogi na krzesło. Nie przyciągaj brody do klatki piersiowej. Patrz po skosie na sufit. Z wdechem napnij mięśnie brzuch, oderwij łopatki z maty z wydechem dół. Postaraj się nie odkładać głowy na matę, brzuch jest wtedy cały czas w napięciu.

Uwaga: Nie ciągnij za szyję, napięcie wychodzi z brzucha, skup się na jego pracy.

 

Zacznij od klasycznych brzuszków, proponuję serię 20 pojedynczych i 20 tylko w górze pogłębianych.

 

Uruchommy teraz mięśnie skośne brzucha. Załóż stopę na kolano drugiej nogi i skłonem ciągnij łokieć do kolana, po skosie. Seria 20 razy pojedyncze i 20 pogłębiane na każdą stronę.

 

 

 

 

 

 

 

3. Uda i pośladki.

Tu możesz poszybować, wachlarz ćwiczeń jest szeroki, wszystko zależy od Twojej wytrzymałości.

Ja przedstawię ćwiczenia łatwe na początek.

Połóż się na brzuchu, głowę odłóż na dłonie. Na zmianę podnoś w górę raz prawą raz lewą nogę. Noga musi być proste, czujesz napięcie w pośladku. Odrywaj udo. Wykonaj ćwiczenie 15 razy na każdą nogę. 

Przysiad w tył, nisko pośladki, uwaga na plecy. Nogi na szerokość bioder. Przy tym ćwiczeniu należy zwrócić uwagę na ustawienie pleców. Najlepiej ustawić się bokiem do lustra i ułożyć odpowiednio plecy. Chodzi o to, aby nie wypinać pośladków, plecy muszą być w jednej linii. Przy przysiadzie, gdy pośladki są w dole zwróć uwagę, aby kolana nie wychodziły za linię palców stopy. Seria 20 przysiadów pojedynczy, 10 razy tylko w dole.

Aktywna po ciaży?

Dziś w Dzień Dobry TVN Ania Kapera przedstawiała kilka prostych ćwiczeń które świeżo upieczonym mamą pozwolą dojść do formy po ciąży. O czym trzeba pamiętać decydując się na aktywność fizyczną po ciąży?

1. Nie śpiesz się, poczekaj aż minie połóg. Okres ten jest bardzo istotny, ciało kobiety powraca do równowagi, goją się rany, wyrównuje się poziom hormonów. W okresie połogu nie zaleca się intensywnych ćwiczeń, przede wszystkim należy poczekać z ćwiczeniami mięśni brzucha. Mięśnie proste brzucha w czasie ciąży ulegają rozłączeniu i rozchodzą się na boki. Istnieje ryzyko, że tzw kresa biała łącząca mięśnie proste brzucha nie ulegnie ponownemu złączeniu. Niesie to za sobą liczne komplikacje. Czekamy zatem z mięśniami brzucha i ciężkimi ćwiczeniami do końca połogu. Nie znaczy to jednak, że nie możemy podjąć żadnej aktywności fizycznej.
2. Co można robić w czasie połogu?  

• Jeszcze w szpitalu staraj się często wstawać z łóżka.
• Leżąc w łóżku szpitalnym ,, pobaw się nogami ,, np. zginaj i prostuj, kręć kółeczka stopą, odchylaj do boku i przyciągaj.
• Po powrocie do domu dużo spaceruj
• Jeżeli ćwiczyłaś w ciąży możesz wykorzystać ćwiczenia które pamiętasz z zajęć Pamiętaj nie mogą cię męczyć jeżeli czujesz ból czy dyskomfort zrezygnuj.
• Możesz ćwiczyć codziennie ale krótko i nie forsownie.

3. Po połogu możesz podjąć każdą aktywność fizyczną ale daj sobie czas. Warto jeszcze wspomnieć, że inaczej wygląda to u pań rodzących naturalnie i tych po Cesarskim cieciu.
Te drugie często dłużej muszą zrezygnować z ćwiczeń mięśni brzucha. Zawsze warto zapytać lekarza ginekologa o możliwość powrotu do ćwiczeń.
4. Po ciąży bardzo często mamy problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Jest obolały i uniemożliwia nam wykonywanie ćwiczeń. Najczęściej mocno czujemy go podczas wykonywania brzuszków. Jest na to rada. W czasie ćwiczeń mięśni brzucha unieś zgięte nogi w górę i odłóż je na dużą piłkę do fitness czy na siedzisko krzesła. Ta pozycja wymusi przyciśnięcie lędźwi do podłoża i zapobiegnie zbędnym bólom.