Fitness dla Ciebie

Fitness dla Ciebie
Permo

O mnie

Witajcie mam na imię Magda i jestem trenerem Kalorynki. Mam wieloletnie doświadczenie trenerskie oraz prowadzę swoją firmę fitnessową Permo.plLubię niezły wycisk, mój konik to zajęcia wzmacniające i rzeźbiące sylwetkę. Chętnie służę radą w tej dziedzinie zarówno w Klubach Fitness jak i indywidualnym klientom. Prywatnie jestem mamą dwójki dziewczyn, w ciąży byłam bardzo aktywna i postanowiłam zainteresować tym tematem inne przyszłe mamy. Z mojego doświadczenia skorzystała Ania Kapera przy nagrywaniu filmu o ćwiczeniach w ciąży. Fitness to moja pasja i sposób na życie. Chętnie podzielę się z Wami swoją wiedzą i energią.

poniedziałek, 2 listopada 2015

Trzy ćwiczenia na piękną talię.

Dziś krótki ale cenny wpis. Przedstawiam Wam trzy ćwiczenia na wspaniałą talię. Ułóż się na boku w linii prostej, bark udo stopy w jednej linii. Zwróć uwagę na to aby pośladki nie wysiały, wysuń biodro do przodu. I do dzieła!
Wykonuj zestaw przez dwa tygodnie w dwóch seriach, każde z ćwiczeń po 25 razy.
Powodzenia czekam na info od Was!

wtorek, 20 października 2015

Mój sposób na płaski brzuch.

Sekrety płaskiego brzucha.

Hej kochane! Mam 36 lat i dwójkę dzieci i mimo to, że ćwiczę 23 godz  w tygodniu moje ciało nie było już takie jak wcześniej.

Postanowiłam w końcu, po namowach brata, zbilansować sobie dietę:)

Przyznam, że efekt jest bardzo fajny. Zaraz Wam opiszę, co i jak.

Zaczęłam dietę gdy ważyłam 59 kg przy wzroście 167 cm. Minęły trzy tygodnie i ważę teraz 56,6 kg.

CO MUSISZ ZROBIĆ

1.Oblicz sobie ilość kalorii jakie powinnam spożyć w ciągu dnia.

Jest wiele fajnych kalkulatorów BMR ( czyli ilości spożywanych kalorii) ja kożystam z tego
Kalkulator Po Treningu.

Na stronie znajdziesz również kalkulator kaloryczności posiłków, które zjesz w ciągu dnia co bardzo ułatwia życie i planowanie zjedzonych kalorii. 

 źródło PoTreningu.pl


Na wykresie masz podane, od razu jakie ilości białka i tłuszczu musisz zjeść  w ciągu dnia ( super sprawa) .
W związku z tym, że postanowiłam zejść z wagą obcięłam ilość spożytych kalorii do 2000 przy przestrzeganiu ilości zjadanych białek.

2. Ułóż sobie menu.

Jestem osobą zabieganą i nie mam czasu na długie szykowanie posiłków. Dodatkowa przy dwójce dzieciaków trudno wymyślić obiad, który będzie dla mnie dobry a jednocześnie zjedzą go dzieci.

Skupiam się więc na dwóch pierwszych posiłkach.

I. Śniadanie.

Podstawowy, duży i zdrowy posiłek zawsze w towarzystwie kawy tylu Latte.

Kilka przykładów:

- gotowane jajko kurze z kilkoma plastrami pomidora, liściem sałaty i kromką chleba pełnoziarnistego.
- jajecznica na niewielkiej ilości masła, kromka chleba pełnoziarnistego i pół banana.
- plaster gotowanej w maślance piersi z indyka, kilka plastrów papryki, liść sałaty, kromka razowego chleba.
- płatki jęczmienne, zbożowe i kukurydziane ( po garści) z mlekiem 1,5% . Dodaję owoce banana, borówki lub mango.
- zraz z łososia z suszonymi pomidorami i bazylią zagryzam pełnoziarnistym chlebem.

Staram się, aby śniadanie było pożywne ale i bogate w witaminy. Dodaję do posiłku owoce lub warzywa. Jem tylko chleb pełnoziarnisty i ograniczam się do jednej kromki dziennie.

II. Śniadanie.

Drugi posiłek to najczęściej Serek Grani ( zawiera dużo białka) z wybranymi owocami ( banan, mango, jabłko, śliwka, rodzynki itd) + kawa.

Rzadziej decyduję się na jogurt pitny i np miseczkę rodzynek z łuskanym słonecznikiem.







Między posiłkami piję dużo wody z cytryną lub pietą a także świeży korzeń imbiry z plastrem cytryny i miodem ( idealne na chłodne dni).

III Obiad.


Tak jak pisałam wcześniej nie szaleje z obiadem, robiem jeden dla siebie i dzieci, i to najczęściej na kilka dni:)

Przykłady:

- zupa pomidorowa na udkach od kurczaka  z ryżem
- zupa grochówka na suszonej kiełbasie i boczku
- gulasz z mięsa wołowego i piersi z kurczaka z makaronem
-  łosoś z warzywami w foli gotowany w piekarniku
- pierś z kurczaka z przyprawami i warzywami z piekarnika
- sos boloński z makaronem lub pyzami

Staram się nie używać soli a zastępuję ja przyprawami.



IV. Kolacja

Najczęściej nie zjadam kolacji. Zastępuję ją porcją białka z mlekiem w postaci Shaka.
Jest wiele takich produktów na rynku ja korzystam z  firmy Scitec o smaku czekoladowym.

Zdarza się, że po treningach jestem bardzo głodna wtedy decyduję się na kubek z mlekiem otrębami.


Taki jest mój rozkład dnia. Ja czuję i widzę dużą różnicę.
Macie pytania piszcie.
























wtorek, 16 czerwca 2015

Dzień 3

Posiłki:

Woda z cytryną
Kawa z mlekiem
Kaszka manna z truskawkami

Plaster arbuza,
Brzoskwinia
Kawa z mekiem

Pomidorówka z ryżem


Ćwiczenia:

Rano;
Shape, Pilates po godzinie

Połódnie:
Shape, Pilates po godzinie

Wieczór:
Shape, Pilates po godzinie

poniedziałek, 15 czerwca 2015

Dzień 2

Posiłki:

Poranna woda z cytryną
Kawa z mlekiem
Kanapka chleba pszennego z serem kozim, sałatą i ogórkiem.

Kawa z mlekiem
Kawałek arbuza.


Miska zupy pomidorowej z ryżem.


Ćwiczenia:

Godzinne zajęcia Shape z hantlami 1 kg.
Godzinne zajęcia Pilates
Godzinne zajęcia Fit and Jump na trampolinach.


piątek, 12 czerwca 2015

Dzień 1

Dziś piątek mój najmniej aktywny dzień w tygodniu.

Posiłki:

Śniadanie:
Kromka żytniego chleba z plastrem gotowanego kurczaka, sałatą i pomidorem.
Kubek kawy z ekspresu z mlekiem.

Drugie śniadanie:
Brzoskwinia
Druga kawa.

Obiad:
Zapiekanka ze świeżych ziemniaczków, kurczaka i kalafiora z jogurtem. Pieczone w piekarniku bez tłuszczu.

Podwieczorek:
Dwa grube plastry arbuza.

Ćwiczenia:

Poranny pilates,
Wieczorem 100 pełnych brzuszków w seriach po 20.
20 w pozycji wiszącej na drążku unosząc zgięte nogi do klatki piersiowej.


Mam ochotę na coś słodkiego i jestem głodna masakra.





czwartek, 11 czerwca 2015

Wakacje?!!!!! Postanowienie brzuch.

Oglądałam dziś swoje zdjęcia z przed pierwszej ciąży ( to znaczy z przed 10 lat!) i wpadłam w zachwyt!

Otóż zachwycił mnie mój brzuch - istne cudo, biegnę do lustra i co? ..... Dupa a raczej brzuch i taki se, może i nie najgorszy, ale jakiś taki nie fajny ( dwie ciąże mam za sobą). Skóra na brzuchu już nie taka no i te boczki!

I wpadłam na pomysł, że zafunduję sobie akcję brzuch i Wam ją zrelacjonuje.

Jako osoba ćwicząca 23 godz w tyg muszę wykombinować coś co pozwoli mi odtłuścić brzuch. Nie ukrywam, że pozwalam sobie na jedzenie wszystkiego nie zważając na kalorie. Jem dużo słodyczy na przykład. Do tego udział w zajęciach fitness to moja praca, tak więc mój organizm przyzwyczaił się do wysiłku i potrzebuje dodatkowych bodźców na ogarnięcie tematu. Chodź z zajęć wychodzę mokra to nie chudnę ale też nie tyję. Sprawa nie jest taka prosta jak by się wydawało!
Dziś zjadłam ostatnią babeczkę czekoladową i mam zamiar nie jeść słodyczy do czasu wyjazdu na wakacje czyli przez 3 tygodnie.( masakra)

Chcę udowodnić sobie, że można  zadbać o swój brzuch. Tak więc dieta i ćwiczenia to moje postanowienie. Cel wyraźnie odtłuszczony brzuch z widocznymi mięśniami prostymi.

Stan na dziś:

74 cm w pasie centymetr powyżej pępka.
83 cm w pasie centymetr poniżej pępka.

Codziennie będę pisała co ćwiczyłam i jadłam. Jak macie sugestie to piszcie proszę.







środa, 11 marca 2015

Sportowe szaleństwo

Uwielbiam przeglądać neta i szukać fajnych sportowych gadżetów, oryginalnych, niespotykanych i jedynych swoim rodzaju.

Oto wynik moich poszukiwań:

 Sport prezenty



dawanda.pl

Sportowo praktyczne







coski.pl

Coś na sportowe cztery litery










Sportowe torby

dawanda.plhttp://pl.dawanda.com/




środa, 4 lutego 2015

Niesamowity Power Jump

POWER JUMP – co to takiego? :)

Zajęcia z wykorzystaniem trampoliny. 
Trening składa się z kilku stałych części: rozgrzewka, cardio, wzmacnianie i rozciąganie.
Trening na trampolinie zmusza mięśnie do szybkich, cyklicznych skurczów.
ZALETY !
  • wzmacnianie mięśni,
  • poprawa pracy układu sercowo-naczyniowego,
  • stymulacja procesów trawiennych,
  • wydalanie toksyn z organizmu,
  • poprawa wytrzymałości układu kostno – stawowego,
  • zwiększenie wydolności organizmu,
  • poprawa koordynacji ruchowej,
  • zmniejszenie masy ciała,
  • modelowanie sylwetki (brzuch, „boczki”, pośladki, uda, łydki)
  • NIE obciążamy stawów ani kręgosłupa, dotleniamy organizm. To nie koniec!!!
  • Regularny udział w zajęciach ma niesamowity wpływ relaksujący i antydepresyjny, (wykorzystuje naturalne odruchy zapamiętane podświadomie z dzieciństwa), wysiłek jest porównywalny z joggingiem.
  • wykonując odpowiednie ćwiczenia podczas skoków możesz spalić nawet 1200 kcal w ciągu 45min !!!!!!!!
Dodatkowa korzyść?
Uśmiech na twarzy gwarantowany, bowiem w trakcie zajęć łączymy różne formy fitnessowe co skutkuje wydzielanie niesamowitej ilości endorfin.
Power Jump to trening na trampolinach, który daje niesamowite efekty i dużo zabawy. Jest formą bardzo intensywną. Podczas 45 min. spalisz ok. 1200 kcal! Dużo mocy i szlifowanie nefrologicznych punktów na twoim ciele da Ci wymarzoną figurę.

Feniks Poznań

środa, 28 stycznia 2015

Jej wysokość owiankowość

Owsianka.

Właściwości:

Zawiera witaminę B6 i B1 oraz kwas pantotenowy – które przeciwdziałają zmęczeniu i rozdrażnieniu, korzystnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci, substancje antydepresyjne i likwidujące zły nastrój.Porcja owsianki zawiera żelazo oraz magnez jest też źródłem błonnika. Wykazuje również właściwości probiotyczne chroniąc nasz układ pokarmowy.
Owies, ze wszystkich zbóż zawiera najwięcej tłuszczu, bo aż 7%. Tłuszcz ten zawiera bardzo cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie potrafi wytwarzać. Ich wielką zaletą jest to, że:
  • Zapobiegają powstawaniu zakrzepów.
  • Odgrywają dużą rolę w profilaktyce i leczeniu miażdżycy.
  • Dbają o nawilżenie skóry.
  • Łagodzą podrażnienia.
  • Chronią przed nowotworami.
Przygotowanie:

Ja płatki owsiane gotuję razem z lekiem aż do konsystencji papki. Dziś dodałam rodzynki i pociętego banana. Idealne na śniadanie lub kolację.



 :)

czwartek, 22 stycznia 2015

Kasza Jaglana

Kasza Jaglana.

Składniki i substancje odżywcze:

Zawiera witaminy B, B1, B2 i B6 oraz żelazo i miedź. Posada mało skrobi za to dużo przyswajalnych białek. Nie zawiera glutenu.
Zawiera krzemionkę która wspaniale wpływa na kondycję skóry i paznokci. Posada również duża ilość witaminy E i lecytyny co korzystanie wpływa na pamięć.


Jak przygotować.

Dziś eksperymentowałam. Kaszę gotujemy w proporcji 0,5 litra wody na szklankę kaszy. Gotujemy ok 15 min tak długa aż się nie wygotuje woda.

Dodałam dziś do kaszy ogórka i ser feta. Całkiem, całkiem....

Zdrówko.




wtorek, 20 stycznia 2015

A może czekoladkę?

Okazuję się, że warto zjeść jedną czy dwie kostki czekolady.

Czekolada jest bogata w witaminy A,B i E, wpływa na kondycję naszej skóry i paznokci.
Działa odmładzająco, tonizująco i nawilżająco. Dodatkowo działa przeciwzapalnie i antynowotworowo.

Poprawia pamięć oraz opóźnia efekty starzenia. W oczywisty sposób poprawia nam humor i dodaje energii.

Jednym słownej jest jak fitness.
Tak więc na zdrowie.

sobota, 17 stycznia 2015

Pas Slim Belly

Muszę przyznać, że bardzo sceptycznie podeszłam do informacji o zgubieniu dodatkowych centymetrów w pasie za pomocą pasów.

Pomysł jej jednak bardzo fajny ponieważ, to nie sam pas odchudza lecz wspomaga przemianę, ułatwia ją. Chodzi o to, że w pasie ćwiczymy przynajmniej 3 razy w tygodniu i jemy zdrowo. Pas rozgrzewa ciało na brzuchu i masuje je ( bardzo miłe uczucie) wspomaga ukrwienie, dotlenienie tkanki na brzuchu co powoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Super sprawą jest również to, że poprawia kondycję fizyczną skóry, napina ją i wspomaga walkę z cellulitem. 

Cała myśl producentów idzie w kierunku gubienia centymetrów w tych miejscach na których nam zależy czyli brzuch, uda, pośladki. Ciało kobiety, podczas etapów przemiany gubi na początku tkankę tłuszczową z twarzy i piersi ( a nie na takim efekcie nam zależy ). Z pasem Slim Belly gubimy zbędne centymetry tam gdzie chcemy.  Efekty są widoczne już po 2 tygodniach.

Dziś pas miałam na sobie przez może 5 min i nie ćwiczyłam! jednak ściągając pas miałam mokry brzuch. Jest to naprawdę zachęcające. 
Pas jest mobilny można w nim biegać, jeździć na rowerze i ćwiczyć wszystkie zajęcia grupowe.

Czekam na pierwszy trening. Oczywiście sprawozdanie znajdziecie na blogu.

Buziaki.


 






czwartek, 15 stycznia 2015

Makaroni mistrzów

Dzisiaj przy płytce The Best Amy Winehouse wysmyczyłam zapiekankę makaronową.


Potrzebujesz:

  • makaron z pszenicy durum
  • kostkę żółtego sera
  • 3 kiełbaski najlepiej podsuszane
  • cebulę
  • ząbek czosnku
  • przecier pomidorowy
  • sól, pieprz, papryka
 Działamy;

Gotujemy makaron na al dente.
Podsmażamy cebulkę i kiełbaskę pociętą w kostkę.
Do cebuli i usmażonej cebuli dodajemy ugotowany makaron i mieszamy.
Na końcu dodajemy wyciśnięty ząbek czosnku i tarty żółty ser. Mieszamy.
Przyprawy do smaku.
Na talerzy dodajemy koncentrat pomidorowy według uznania.



Smacznego.




Motywacja

Znalazłam wczoraj taki filmik w sieci. Jest niesamowity i daje takiego powera!!!!

Sami zobaczcie.



środa, 14 stycznia 2015

Nie bądź bałwaniem!!!!

Rety, rety.

Ludziska nie zważajcie na innych, zadbajcie o swoją kondycje przed wyjazdem na narty czy deskę.
Zlitujcie się nad Sobą.

Cała Polska rusza na ferie, a jak ferie to narty, deski, sanki i wszystko to co wiąże się ze śniegiem. Nie bądź bałwanem i pomyśl o Swoim ciele nie przygotowanym na takie szaleństwa, zastanym przez 11 miesięcy. Większość z Nas czas spędza w pozycji siedzącej i ewentualnie porusza palcami:)

Wiele kontuzji spowodowanych brawurą na stoku i nie przygotowaniem ciała to urazy stawów i kości. Nie będę Wam truła na czym polegają dane urazy, ale podam ważniejszą informację - jak długo się leczą. Bo przecież ważne jest ile czasu spędzimy unieruchomieni w domu.
  • zerwania i naderwania więzadeł krzyżowych - od miesiąca do 6 miesięcy
  • pęknięcie lub zmiażdżenie łękotki - pełna odbudowa do 3 lat od zabiegu.
  • złamania kości - 4/6 tygodni
  • urazy kompresyjne - nawet do kilku miesięcy ( w zależności o czego uraz chodzi ).
Tak więc wygląda to nie wesoło.  Co zatem zrobić aby uniknąć nieprzyjemności?

Oczywiście najlepiej zacząć ćwiczyć, cokolwiek minimum miesiąc przed wyjazdem.  Jeżeli uważacie, że jestem zbyt wymagająca to choć rozgrzejcie się przed zjazdami. Skupcie się na rozgrzaniu i rozciągnięciem stawów i więzadeł aby być elastycznym jak kot!

Przykłady;

Przysiady.
Przysiady z wypadem w tył.
Zabawa w berka ( 15 min ) - super sprawa podczas wyjazdu z dziećmi.
Kółka ramionami w tył i przód.
Skręty tułowia.

Wystarczy 15 minut rozgrzewki.

Dziękuję za uwagę.












wtorek, 13 stycznia 2015

Szalone Wtoreki

Pobudka 6:40 wstajemy, wstajemy....

'' Kocham Cię mamo'' - Ja Ciebie też paróweczko.

Szybko szykuję kanapki i ciepłą herbatę z cytryną dla Swoich córek. O 7:10 młodszej córki już niema a starsza śpi. Więc kładę się jeszcze do łóżeczka, choć na chwil, choć na momencik ( nie nawiedzę wcześnie wstawać). 

8:00 -  Ja Cię sune!!!! Wyskakuję z łóżka lecę do pokoju dziewczyn, budzę starczą i uciekam do kuchni aby, zrobić kawkę. - Ale pocałuj księżniczkę z wieży!!! - słyszę z pokoju. To Ewka zawsze tak mówi rano ( śpi na łóżku piętrowym stąd ta wieża). Lecę więc z powrotem i czynię swoją powinność.

Śniadanie. Dziś kaszka manna z konfiturami mamy mojej koleżanki. Coś pysznego.  
Aaaaa !!!! jeszcze trzeba zejść z psem. Szaleństwo.













 
Szybka toaleta i pakowanie torby. Obowiązkowa wrzucam jakiś owoc, szybki baton oraz kawę w kubku termicznym. No to lecimy.








Podrzucam Ewkę do szkoły i jadę na zajęcia.
 




10:00 - 12 :00 dwie pierwsze godziny zajęć. Potem przerwa do trzynastej więc aby, nie marnować czasu robię zakupy do domu.















13:00 - 15:00 kolejne zajęcia. Ok 17 jesteśmy w domu. Córki odebrałam i podgrzewam obiad.
Jemy, lekcje, sprawy firmowe na szybcika ogarnięte, telefony do klientów itd.

 











 Kawa. Blog.

Szykuję się na ostatnie zajęcia dziś, prysznic i uciekam. Kończę pracę o 21:00 ( ostatnia para zajęć).

Home, home sweet home.


Kolacja. Laba.


Koniec na dziś.

 
 





poniedziałek, 12 stycznia 2015

Zabiegana

Nowy Rok i nowe wyzwania a mi się wszytko sypie.
No ale nie o tym chciałam pisać.


Dziś coś na ząb dla zabieganych.


Jako indtruktor fitness i mama, a także bardzo zabiegana osoba wychodzę z założenia, że obiadu nie można szykować dłużej niż 30 min. Nie gotuję z przepisów tylko z głowy, wymyślam sobie coś wcześniej lub po prosty gotuję z tego co mam w domu.

Tak więc dziś ugotowałam zdrowy sos z pomidorów ( oczywiście na dwa dni!! ) dla 4 osób.

Składniki:

Makaron z pszenicy durum lub zbożowy.
pierś z kurczaka
3 puszki pomidorów
puszka groszku
puszka fasolki
cebulka
sól, pieprz, papryka słodka lub ostra (według uznania), cukier
śmietana 30% 330ml



Działamy:

Podsmażały na małej ilości oleju pierś pociętą w kostkę oraz pokrojoną cebulę.
Gdy cebula się zeszkli dodajemy pomidory. Do gotującego się sosu dodajemy trzy łyżeczki cukru, dwie szczypty soli, pieprz i paprykę do smaku. Na koniec groszek i fasolkę oraz zalewamy śmietaną. Gotujemy ok 15 min, aby sos się zaciągnął. Gotowe.



Syte i zdrowe. Nawet moje wybredne córki chętnie jedzą. Smacznego.

To lecę na zajęcia!!!!!