Jak ćwiczyć po ciaży?

Dostaję wiele pytań na temat jak ćwiczyć po ciąży. Od czego zacząć? Jak się do tego zabrać?

Z intensywnymi ćwiczeniami poczekaj aż skończy się połóg. Po tym czasie możesz podjąć każdą aktywność fizyczną, ale daj sobie czas. Dobrym rozwiązaniem jest, na początek, podjęcie aktywności fizycznie rekreacyjnie. Po ok dwóch miesiącach ( jeżeli się czujesz na siłach ) wskocz na rower, wybierz się na basen, zabierz kije i przejdź się na spacer. Oczywiście zaraz któraś z Was pomyśli, że nie macie czasu na takie rzeczy. No cóż, dogadaj się z mężem, że chcesz poświęcić sobie choć 30 min dziennie. Dobrze Wam to zrobi, zyska na tym również dziecko, no i tata.

Gdy się trochę rozruszasz możesz zapisać się na ćwiczenia wzmacniające do klubu fitness lub na siłownię. Częstym problemem po ciąży jest ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeżeli Ci dokucza proponuję zapisać się na zajęcia Jogi lub Pilatesu. Zajęcia takie wzmocnią twoje ciało, ale i pozwolą odciążyć kręgosłup. Możesz również spróbować ćwiczyć w domu.

Przedstawię Wam kilka ćwiczeń przykładowych na różne części ciała, zwracając Wam uwagę na ułożenie ciała.

1.Problemy z plecami.

Luz. Jeżeli posiadasz w domu dużą piłkę do fitness usiądź na niej wygodnie na samym środku i kręć kółeczka biodrami. Zrób kółeczka w prawo, lewo. Dobrym rozwiązaniem jest po prostu siedzenie na piłce w każdej chwili. Piłka wymusza pozycję która odciąża kręgosłup i pozwoli odczuć wam ulgę.

Wzmocnij kręgosłup. To ćwiczenie nie należy do łatwych natomiast wspaniale wzmacnia mięśnie pleców, brzucha, rąk i nóg. Szczególnie ważne jest tu wzmocnienie pleców i brzucha. Mięśnie są naszym gorsetem, mocne stabilizują szkielet.

Przyciągnij łokcie do klatki piersiowej i zaprzyj się na palcach stóp. Unieś miednicę w górę. Patrząc w lustro ustaw biodra równo z pośladkami i głową. Wciągnij brzuch i ustabilizuj kręgosłup. Patrz na matę, nie zadzieraj głowy. Postaraj się wytrzymać tak 10 sekund. Odpocznij.

2. Brzuch.

Ważna jest pozycja. Jeżeli nie jesteś w stanie przykleić odcinka lędźwiowego po podłogi unieś zgięte nogi i odłóż je na siedzisko krzesła lub sofy. Ta pozycja wymusza dobre ułożenie kręgosłupa.

Połóż się na plecach. Przenieś dłonie za głowę, łokcie szeroko. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa musi przylegać do maty. Jeżeli masz z tym problem, odłóż zgięte nogi na krzesło. Nie przyciągaj brody do klatki piersiowej. Patrz po skosie na sufit. Z wdechem napnij mięśnie brzuch, oderwij łopatki z maty z wydechem dół. Postaraj się nie odkładać głowy na matę, brzuch jest wtedy cały czas w napięciu.

Uwaga: Nie ciągnij za szyję, napięcie wychodzi z brzucha, skup się na jego pracy.

 

Zacznij od klasycznych brzuszków, proponuję serię 20 pojedynczych i 20 tylko w górze pogłębianych.

 

Uruchommy teraz mięśnie skośne brzucha. Załóż stopę na kolano drugiej nogi i skłonem ciągnij łokieć do kolana, po skosie. Seria 20 razy pojedyncze i 20 pogłębiane na każdą stronę.

 

 

 

 

 

 

 

3. Uda i pośladki.

Tu możesz poszybować, wachlarz ćwiczeń jest szeroki, wszystko zależy od Twojej wytrzymałości.

Ja przedstawię ćwiczenia łatwe na początek.

Połóż się na brzuchu, głowę odłóż na dłonie. Na zmianę podnoś w górę raz prawą raz lewą nogę. Noga musi być proste, czujesz napięcie w pośladku. Odrywaj udo. Wykonaj ćwiczenie 15 razy na każdą nogę. 

Przysiad w tył, nisko pośladki, uwaga na plecy. Nogi na szerokość bioder. Przy tym ćwiczeniu należy zwrócić uwagę na ustawienie pleców. Najlepiej ustawić się bokiem do lustra i ułożyć odpowiednio plecy. Chodzi o to, aby nie wypinać pośladków, plecy muszą być w jednej linii. Przy przysiadzie, gdy pośladki są w dole zwróć uwagę, aby kolana nie wychodziły za linię palców stopy. Seria 20 przysiadów pojedynczy, 10 razy tylko w dole.

Aktywna po ciaży?

Dziś w Dzień Dobry TVN Ania Kapera przedstawiała kilka prostych ćwiczeń które świeżo upieczonym mamą pozwolą dojść do formy po ciąży. O czym trzeba pamiętać decydując się na aktywność fizyczną po ciąży?

1. Nie śpiesz się, poczekaj aż minie połóg. Okres ten jest bardzo istotny, ciało kobiety powraca do równowagi, goją się rany, wyrównuje się poziom hormonów. W okresie połogu nie zaleca się intensywnych ćwiczeń, przede wszystkim należy poczekać z ćwiczeniami mięśni brzucha. Mięśnie proste brzucha w czasie ciąży ulegają rozłączeniu i rozchodzą się na boki. Istnieje ryzyko, że tzw kresa biała łącząca mięśnie proste brzucha nie ulegnie ponownemu złączeniu. Niesie to za sobą liczne komplikacje. Czekamy zatem z mięśniami brzucha i ciężkimi ćwiczeniami do końca połogu. Nie znaczy to jednak, że nie możemy podjąć żadnej aktywności fizycznej.
2. Co można robić w czasie połogu?  

• Jeszcze w szpitalu staraj się często wstawać z łóżka.
• Leżąc w łóżku szpitalnym ,, pobaw się nogami ,, np. zginaj i prostuj, kręć kółeczka stopą, odchylaj do boku i przyciągaj.
• Po powrocie do domu dużo spaceruj
• Jeżeli ćwiczyłaś w ciąży możesz wykorzystać ćwiczenia które pamiętasz z zajęć Pamiętaj nie mogą cię męczyć jeżeli czujesz ból czy dyskomfort zrezygnuj.
• Możesz ćwiczyć codziennie ale krótko i nie forsownie.

3. Po połogu możesz podjąć każdą aktywność fizyczną ale daj sobie czas. Warto jeszcze wspomnieć, że inaczej wygląda to u pań rodzących naturalnie i tych po Cesarskim cieciu.
Te drugie często dłużej muszą zrezygnować z ćwiczeń mięśni brzucha. Zawsze warto zapytać lekarza ginekologa o możliwość powrotu do ćwiczeń.
4. Po ciąży bardzo często mamy problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Jest obolały i uniemożliwia nam wykonywanie ćwiczeń. Najczęściej mocno czujemy go podczas wykonywania brzuszków. Jest na to rada. W czasie ćwiczeń mięśni brzucha unieś zgięte nogi w górę i odłóż je na dużą piłkę do fitness czy na siedzisko krzesła. Ta pozycja wymusi przyciśnięcie lędźwi do podłoża i zapobiegnie zbędnym bólom.

Spacer po zdrowie

Piękna wiosna gości za oknami, szkoda siedzieć w domu. Połącz przyjemne z pożytecznym i rusz przed siebie. Wiosenna pogoda nastraja do wędrówek i spędzania czasu na wolnym powietrzu. Mam świetne rozwiązanie dla tych z Was które chcą spędzać aktywnie czas ciesząc się słońcem.

Nordycki spacer czyli Nordic Walking to idealny sposób na doskonałą sylwetkę. Chodzić z kijami może każdy bez względu na kondycję fizyczną czy wiek. Jest świetną alternatywą dla osób które wstydzą się uczęszczać na salę fitness czy po prosty nie znajdują w kubach zajęć dla siebie. Taki spacer niesie za sobą dużo korzyści.

Oczywistym jest, że taka aktywność fizyczna doskonale dotlenia twój organizm. Co za ty idzie powoduje, że poczujesz się zrelaksowana i spokojna.

Podczas treningu pracuje aż 90% twoich mięśni czyli o 20 % więcej niż podczas biegania. Oprócz tego marsz jest bezpieczniejszy dla twoich stawów i kości obciążenie jest do 5% mniejsze w porównaniu z bieganiem. Zamaszyste ruchy zarówno nogami jak i rękoma pozwalają spalić więcej tkanki tłuszczowej i ułatwiają dojść do wymarzonej sylwetki. Wspomaga również przemianę materii i pozwalają zachować zdrowe i smukłe ciało.

Chodzić można w każdym terenie. Najbezpieczniejsza dla stawów i kości jest nawierzchnia nie utwardzona czyli ścieżki leśne czy polne. Jeżeli chcesz podkręcić spalanie tkanki tłuszczowej wybierz teren bardziej górzysty, maszerując pod górkę możesz spalić 6% więcej zbędnego tłuszczyku.

Co musisz mieć aby zacząć chodzić?

Oczywiście kije, dobierz je do swojego wzrostu, zwróć uwagę na wymienne końcówki i mocne paski przy rączce. Dobrze zainwestować w buty, niech będą stabilne, lekkie, z miękko podeszwą. Jeżeli chodzi o strój to wybieramy taki w którym czujemy się wygodnie.

Rusz w trasę po zdrowie.

Piękne ramiona na lato.

Najbardziej widoczne i trudne do ukrycia latem są nasze ramiona. Często zapominamy o ćwiczeniu, wzmocnieniu rąk. Dziś chciałabym Wam przedstawić metody na piękne ramiona.

Stań ustawiając nogi na szerokość bioder. Wyciągaj proste ręce do wysokości barku. Skup się na ich pracy - 20 powtórzeń.

Ręce proste na wysokości barku łącz przed sobą. Pamiętaj ręce cały czas proste na wysokości barku nie opuszczaj rąk niżej, zmniejszysz napięcie i nie uzyskasz efektu - 20 powtórzeń.

Ta sama pozycja, ręce od wysokości barku ciągniesz w górę łącząc nad głową – 20 powtórzeń.

Ręce na wysokości barku zegnij w łokciach, łącz łokcie na wysokości twarzy – 20 powtórzeń.

Złącz łokcie na wysokości twarzy i spleć dłonie, ciągnij tak ułożone ręce w górę – 20 powtórzeń.

Możesz do tych ćwiczeń użyć ciężarków.

Pompki Pilatesowe

Klęk podparty, ręce na szerokość bioder, dłonie lekko do środka. Przesuń kolana do tyłu tak, aby opuścić pośladki nisko nad podłogę. Ciężar ciała spoczywa na barkach. Unieś stopy w górę i spleć je. Miednica jest niziutko nad ziemią, luźno. Uginamy ręce w łokciach opuszczając się nisko nad podłogę – zacznij od 10 powtórzeń.

Podczas tego ćwiczenia wzmocnisz również mięśnie klatki piersiowej co pozwoli poprawić jędrność biustu.

Piękna i zdrowa.

Zabierając się do ćwiczeń często zapominamy o ich prawidłowym wykonywaniu. Zdarza się, że podczas ćwiczeń czujemy dyskomfort a nawet ból. Dobrze wykonywanie ćwiczenie jest podstawą do ich skuteczności, zapobiega również kontuzjom jakie mogą się pojawić podczas ćwiczeń. Dlatego też, chciałam Wam przedstawić kilka najczęściej popełnianych błędów.

Wszelkie ćwiczenia wzmacniające nogi typu lift wykonuj na delikatnie ugiętych nogach. Zapobiegnie to kontuzjom kolan i odciąży kręgosłup.

Przy wykonywaniu ćwiczenia przysiadu tzn squatu zapominamy często o ułożeniu kręgosłupa i nóg. Podczas przysiadu kolana nie mogą wychodzić poza linie palców u nóg. Najlepiej, aby kolano ustawione było na wysokości kostki stopy. Plecy są cały czas proste. Pośladki i linia kręgosłupa jest w jednej linii, nie wypinamy pośladków. Może to doprowadzić do bólu odcinka lędźwiowego kręgosłupa a co za tym idzie poważniejszych kontuzji. To ćwiczenie najlepiej wykonywać przed lustrem sprawdzając ustawienie ciała.

 

Podczas klęku podpartego pamiętajmy również o plecach, nie wypinamy pośladków. Wciągamy brzuch i stabilizujemy kręgosłup.Ręce rozstawiamy na szerokość ramion a nogi na szerokość bioder, taka pozycja stanowi odpowiednią podporę dla kręgosłupa. Podczas ćwiczeń nie zadzieramy głowy, patrzymy w dół.

Ćwiczenia na mięśnie brzuch uwagę musimy zwrócić na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Musi on przylegać cały czas do podłoża, mocno wciskamy go w matę. Napięcie wychodzi z mięśni brzucha, absolutnie nie ciągniemy za szyję. Patrzymy po skosie na sufit w jedno miejsce. Nie przyciągamy brody do klatki piersiowej, wyobraźmy sobie, że trzymamy tam jabłko.Głowę lekko opieramy o palce dłoni.

Mam nadzieję, że zapamiętacie powyższe wskazówki i zadbanie nie tylko o piękny wygląd, ale i zdrowie.