Dzień 3

Posiłki:

Woda z cytryną
Kawa z mlekiem
Kaszka manna z truskawkami

Plaster arbuza,
Brzoskwinia
Kawa z mekiem

Pomidorówka z ryżem


Ćwiczenia:

Rano;
Shape, Pilates po godzinie

Połódnie:
Shape, Pilates po godzinie

Wieczór:
Shape, Pilates po godzinie

Dzień 2

Posiłki:

Poranna woda z cytryną
Kawa z mlekiem
Kanapka chleba pszennego z serem kozim, sałatą i ogórkiem.

Kawa z mlekiem
Kawałek arbuza.


Miska zupy pomidorowej z ryżem.


Ćwiczenia:

Godzinne zajęcia Shape z hantlami 1 kg.
Godzinne zajęcia Pilates
Godzinne zajęcia Fit and Jump na trampolinach.

Dzień 1

Dziś piątek mój najmniej aktywny dzień w tygodniu.

Posiłki:

Śniadanie:
Kromka żytniego chleba z plastrem gotowanego kurczaka, sałatą i pomidorem.
Kubek kawy z ekspresu z mlekiem.

Drugie śniadanie:
Brzoskwinia
Druga kawa.

Obiad:
Zapiekanka ze świeżych ziemniaczków, kurczaka i kalafiora z jogurtem. Pieczone w piekarniku bez tłuszczu.

Podwieczorek:
Dwa grube plastry arbuza.

Ćwiczenia:

Poranny pilates,
Wieczorem 100 pełnych brzuszków w seriach po 20.
20 w pozycji wiszącej na drążku unosząc zgięte nogi do klatki piersiowej.


Mam ochotę na coś słodkiego i jestem głodna masakra.

Wakacje?!!!!! Postanowienie brzuch.

Oglądałam dziś swoje zdjęcia z przed pierwszej ciąży ( to znaczy z przed 10 lat!) i wpadłam w zachwyt!

Otóż zachwycił mnie mój brzuch - istne cudo, biegnę do lustra i co? ..... Dupa a raczej brzuch i taki se, może i nie najgorszy, ale jakiś taki nie fajny ( dwie ciąże mam za sobą). Skóra na brzuchu już nie taka no i te boczki!

I wpadłam na pomysł, że zafunduję sobie akcję brzuch i Wam ją zrelacjonuje.

Jako osoba ćwicząca 23 godz w tyg muszę wykombinować coś co pozwoli mi odtłuścić brzuch. Nie ukrywam, że pozwalam sobie na jedzenie wszystkiego nie zważając na kalorie. Jem dużo słodyczy na przykład. Do tego udział w zajęciach fitness to moja praca, tak więc mój organizm przyzwyczaił się do wysiłku i potrzebuje dodatkowych bodźców na ogarnięcie tematu. Chodź z zajęć wychodzę mokra to nie chudnę ale też nie tyję. Sprawa nie jest taka prosta jak by się wydawało!

Dziś zjadłam ostatnią babeczkę czekoladową i mam zamiar nie jeść słodyczy do czasu wyjazdu na wakacje czyli przez 3 tygodnie.( masakra)

Chcę udowodnić sobie, że można  zadbać o swój brzuch. Tak więc dieta i ćwiczenia to moje postanowienie. Cel wyraźnie odtłuszczony brzuch z widocznymi mięśniami prostymi.

Stan na dziś:

74 cm w pasie centymetr powyżej pępka.

83 cm w pasie centymetr poniżej pępka.

Codziennie będę pisała co ćwiczyłam i jadłam. Jak macie sugestie to piszcie proszę.

Seksowny brzuch na wiosnę.

Dziś zajmiemy się rzeźbieniem brzucha na WIOSNĘ.

Ćwiczenia które Wam przedstawię to zestaw na wewnętrzne i zewnętrzne partie mięśni brzucha.Czyli idealne połączenie na płaski brzuch w krótkim czasie.

Do dzieła.

 Pozycja wyjściowa. Nogi w górze, odcinek lędźwiowy przylega do maty, napięty brzuch, głowa w górze. UWAGA patrz na sufit, nie przyciągaj głowy do klatki piersiowej, nie ciągnij za głowę. 

1. Przy napiętym brzuchu naprzemiennie opuszczaj nogi. Ćwiczenie powtarzaj przez 30 sekund - przerwa 10 sekund - kolejna seria 20 sekund.

2. Naprzemiennie przyciągaj nogi do klatki piersiowej.
Ćwiczenie powtarzaj przez 30 sekund - przerwa 10 sekund - kolejna seria 20 sekund.









Pozycja wyjściowa. Połóż się na boku, ciało ułóż w linii czołowej. Stopy złączone, łokieć i bark w jednej linii. Głowa lużno.

1. Unoś biodra w górę.Ćwiczenie powtarzaj przez 20 sekund - przerwa 10 sekund - kolejna seria 10 sekund.










Zapraszam do ćwiczeń nie zajmą wam dużo czasu. Trzy minuty treningu od rana, prysznic i do pracy!!!!
Powodzenia.

Ostatnie szlify - sexi brzuch na karnawał!

O tak, już niedługo koniec roku. Czy uda Wam się przywitać Nowy rok z wymarzonym brzuchem? To zależy jedynie od Was! Ćwiczcie w domu i pracujcie nad Swoim brzuszkiem!

Dokonujemy ostatnich szlifów przed karnawałem.

Oto zestaw ćwiczeń na skośne mięśnie brzucha. Jest trudny, ale nie zrażajcie się. To nieprawda, że idealną sylwetkę można zdobyć bez wysiłku. Wszystko co osiągamy w życiu wymaga pracy i starań.

Do roboty!

1.Podeprzyj się na ugietej ręce w łokciu i przytrzymaj proste plecy wciągając brzuch. Przyciągaj obie nogi do klatki piersiowej. Wykonaj 20 powtórzeń na prawą i lewą stronę.

2. Usiądź wygodnie i postaraj się wyczuć środek ciężkości. Oderwij nogi i trzymaj równowagę napinając mięśnie brzucha. Następnie przyciągaj jedną nogę do klatki piersiowej a drugą prostuj nisko nad matą. Zrób 30 powtórzeń na zmianę.

3. Trzymając równowagę skręcaj do boku przyciągając łokieć do kolana po skosie a drugą nogę prostuj nisko nad podłogą. Seria to 30 skrętów na zmianę w prawo i lewo.

Uwaga! Bardzo trudne, ćwiczenie możesz zacząć od mniejszej ilości powtórzeń.

Powodzenia, piszcie komentarze i zaglądajcie na:

https://www.facebook.com/pages/Permo/286329601397954?ref=hl

Skośne brzucha - Akcja Brzuch!!

Zaczynamy pracować nad mięśniami skośnymi brzucha. Oczywiście ćwiczenia które zaproponuje najlepiej jest dołączyć do już przedstawionych w Akcji Brzuch.

Podane ćwiczenia nie są klasycznymi brzuszkami, ale poprzez napięcie mięśni wspaniale kształtują sylwetkę i mięśnie skośne brzucha.

Tak więc do pracy.

 

Połóż się wygodnie na boku i podeprzyj głowę. Ustaw bark i biodro w jednej linii, nogi po skosie w przód. Z wydechem unoś obie nogi w górę.

 

Podepszyj się na ręce ustawiając bark i łokieć w jednej linii a  biodro i stopy w drugiej. Zaprzyj się na stopach i unieś biodro w górę. Nie napinaj szyi, luźno głowa.

 

 

Uwaga są to trudne ćwiczenia i nie każdy z Was będzie w stanie je od razu wykonać – ale wart popracować nad tym ćwiczeniem. Jeżeli masz problemy zacznij od 5 uniesień i z każdym dniem dodawaj po 3. Nie śpiesz się! Pamiętajcie jednak musicie być systematyczni i ćwiczyć codziennie. Zaawansowani z Was powtarzają od 20 do 30 uniesień.

 

Powodzenia, w razie pytań piszcie.

Akcja Brzuch - ćwiczycie?

Jak tam, ćwiczycie?

Po wcześniejszym poście Wasze brzuszki powinny nabierać pięknych kształtów. Dziś pokażę Wam kilka trudniejszych ćwiczeń które powinniście dołączyć do zestawu ćwiczeń. Nadal skupiamy się na prostych mięśniach brzucha, ale również na ich dolnych partiach.

1.Zaprzyj się na rękach delikatnie ugiętych w łokciach, dłonie ustaw do środka. Napinając mięśnie brzuch przyciągaj kolana mocno do klatki piersiowej, a następnie prostuj nad matą. Zrób na początek 15 powtórzeń, z każdym dniem zwiększ serię o 5 powtórzeń.

2. Kolejne ćwiczenie jest podobne tylko nie podpieramy się na rękach. Wyczuj środek ciężkości i wykonaj ćwiczenie. Zacznij od 6 powtórzeń i dodawaj codziennie po 3 kolejne.

Przedstawione ćwiczenia wzmocnią mięśnie górne i dolne mięśnie proste brzucha.
Ćwiczcie i czekajcie cierpliwie na efekty.





Akcja brzuch - ćwiczenia ma mieśnie proste brzucha.

Ćwiczenia na proste mięśnie brzucha to nie tylko ćwiczenia w pozycji leżącej. Tak naprawdę liczy się świadomość pracy danych mięśni. Ćwiczenie musi być wykonywanie celowo i świadomie.

Bardzo ważna jest technika podczas ćwiczenia mięśni brzucha. Wiele osób podczas klasycznych brzuszków ciągnie za szyję. Powoduje to dyskomfort i niepotrzebnie naraża odcinek szyjny kręgosłupa na kontuzję.

Na co zwracać uwagę podczas ćwiczeń brzucha:

• Odcinek lędźwiowy musi przylegać do maty ( jeżeli masz z tym problem unieś zgięte nogi w górę i odłóż na np. siedzisko krzesła).
• Podczas ćwiczeń staraj się nie odkładać głowy na matę, w dole pozostaw ją kilka centymetrów nad podłogą, musisz czuć cały czas napięty brzuch.
• Ręce załóż za głowę, łokcie szeroko.
• Nie ciągnij za szyję. Wybierz jeden punkt na suficie i patrz na niego, zapobiegnie to przyciąganiu brody do klatki piersiowej.
• Napięcie wychodzi z brzucha, skup się na pracy mięśni.
• Spięcie brzucha ( góra ) z wydechem, w dole nabieramy powietrze.

Ćwiczenia na proste partie mięśni ciała są wszystkie te, które wykonujesz na wprost ( do centrum). Jest mnóstwo ćwiczeń na te partie mięśni ciała zaczniemy od seria ćwiczeń podstawowych...



Klasyczne brzuszki.
-wykonaj serię 30 powtórzeń pojedyńczych,
-wykonaj serię trzy w górze - 20 powtórzeń,
-wykonaj serię na dwa w górę i dwa w dół - 20 powtórzeń,
-wykonaj serię tylko w górze przy mocno napiętym brzuchu - 60 powtórzeń.

  Napnij się.
Napnij całe ciało, wciągnij brzuch. Pośladki równo z kręgosłupem. Patrz na matę. Wytrzymaj w tej pozycji minutę.

Podane propozycje są wersją podstawową. Zacznij od tych zestawów, ćwicz przynajmiej 3 razy w tygodniu.

Zadbaj o brzuch na co dzień.

W każdej chwili dnia możesz ćwiczyć mięśnie brzucha. Jak? Napinaj je. Siedząc przy biurku w pracy, idąc do szkoły... wszędzie. Wciągaj brzuch, napinając mięśnie. Nie tylko je wzmocnisz i wyrzeźbisz, ale również wyprostujesz swoją sylwetkę.

Niebawem dalsze instrukcje. Piszcie o postępach.

Akcja Brzuch

Jedzenie lekko strawnych potraw powoduje, że pokarm nie zalega w naszym brzuch. Czujemy się lekko i co ważne brzuch jest bardziej płaski.

Po przyzwyczajeniu się do nowej diety możemy przejść do spalania tkanki tłuszczowej. Proponuję na początek treningi które spalają tkankę tłuszczową z wszystkich partii mięśni ciała. Wybierz coś dla siebie, tak naprawdę nie ma znaczenia co to będzie. Kieruj się swoimi zainteresowaniami. Lubisz tańczyć, zapisz się na Dance Aerobik lub Zumbę. Masz upodobania do intensywnych treningów wybierz Shape czy Spining. Ważne, aby wybrany trening wzmocnił całe ciało i poprawił kondycję fizyczną. Trening dwa razy w tygodniu to minimum jaki musisz poświęcić w dojściu do celu.

Możesz oczywiście ( jeżeli masz wystarczająco silną wolę) ćwiczyć w domu. Poświęć Sobie 30 min dziennie. Mieszkając blisko lasu lub parku możesz spróbować biegać, to świetny pomysł na spalanie tkanki tłuszczowej, ale i mocno obciążający stawy. Dlatego też lepiej biegać po nieutwardzonych ścieżkach niż po asfalcie. W domowych warunkach świetnie sprawdza się skakanka ( trening z skakanką opisywałam już na blogu) jest intensywna i nie zabiera dużo czasu.

Dobrą propozycją jest rower, lecz aby był skuteczny musimy poświeć mu więcej czasu niż 30 minut dziennie.

Osoby z dużą nadwagą lub takie które nigdy nie ćwiczyły niech wybierają zajęcia mniej obciążające. Polecam w takich sytuacjach zajęcia Pilates świetnie napinające mięśnie ciała, a przy okazji bezpieczne dla stawów i kręgosłupa. Świetną sprawą jest chodzenie z kijami. Pobudza zarówno dolne jak i górne partie mięśni ciała i nie obciąża organizmu.

Tak więc, nie ma wymówki, bierzemy się do roboty. Każdy może osiągnąć cel bez względu na wagę czy kondycję fizyczną, pod warunkiem że wybierze trening odpowiedni dla siebie.

Za tydzień zaczynamy ćwiczyć brzuch – konkretne ćwiczenia na wybrane partie.

O tak...

Mój wymarzony!

Przejdź od marzeń do czynów. Mam wrażenie, że płaski brzuch jest wyznacznikiem tzw dobrej sylwetki. Mniej liczą się ręce, nogi czy pośladki … choć są bardziej widoczne. Płaski brzuch to … płaski brzuch. Weście się w garść i zorganizuj sobie płaski brzuch.
Od czego zacząć? Czy już wiesz dokładnie jak ma wyglądać twój wymarzony brzuch? Znajdź zdjęcie swojego wymarzonego brzucha, wydrukuj je i powieś na lodówce. Zaglądając do lodówki zawsze spojrzysz na zdjęcie. Oglądaj je często, niech Cię motywuje do pracy.

NAJPIERW ODŻYWIANIE.

Zacznij od zmiany żywienia, wybieraj lekkostrawne potrawy. Nie smaż tylko duś, jedz pszenne pieczywo – szybciej je trawimy. Zrezygnuj, na razie, ze słodyczy. Unikaj warzyw które powodują wzdęcia jak np. kapusta czy cebula. W zależności od godzin aktywności ostatni posiłek zjedz cztery godziny przed położeniem się spać. Postaraj się również, aby był delikatny. Zrezygnuj z buły, a w zamian jej zaserwuj sobie musli z jogurtem. Pij dużo wody, oczywiście nie gazowanej ( ok 1,5 litra dziennie) która powoduje gromadzenie się gazów. Jeżeli woda nie jest twoim ulubionym napojem nie zmuszaj się, zastęp ją ziołową lub owocową herbatą.

Czekam na wasze zdjęcia wymarzonych brzuchów. Napiszcie też z którą częścią brzucha macie najwięcej problemów ( góra czy dół ). Za tydzień zaczynamy ćwiczyć.

zaglądajcie na moją nową stronę www.permo.pl

Sexy ciało w niecałe 7 minut - super wzmocnienie.

Dość pisania, przejdźmy do działania. Przedstawiam Wam super zestaw ćwiczeń wzmacniających. Są trudne – ale, co to dla Was, liczy się tylko to, że idealnie wyrzeźbicie swoje ciała. Zestaw ćwiczeń proponowanych dziś działa kompleksowo. Wzmocnisz i wysmuklisz pośladki, uda i łydki.

W pozycji podpartej napinasz raniona i barki, pracują również mięśnie grzbietu i brzucha. A więc do roboty – zajmie nam to niecałe 7 minut!

Pozycja: Ukucnij, podeprzyj się na rękach ustawionych na szerokość ramion. Wyprostuj nogi i zrób krok w tył. Nie zadzieraj głowy, ułóż ją naturalnie, nie napinaj karku.

Podnosimy nogę wysoko w górę, ciężar ciała na barkach. Druga noga w dole pozwala nam utrzymać równowagę. Czujemy napięcie w pośladki, napinają się również barki. Wykonuj ćwiczenie przez 1 minutę na każdą nogę.

1. 
   

 

To samo ćwiczenie, ale przez 1 minutę wyciągasz w górę raz prawą raz lewą nogę. Na zmianę.

Przyciągasz mocno kolano do klatki piersiowej i wyciągasz nogę w górę wysoko. Przez minutę pracuje tak, po kolei prawa a potem lewa noga.

To samo ćwiczenie, wykonaj je na zmianę przyciągaj raz lewe raz prawe kolano – 1 minuta.

Wypady. Przyciągaj kolana i z wyskokiem prostuj nogi przechodząc do pozycji ławki. Ćwicz tak przez minutę.

Pozostań w pozycji ławki przez 30 sekund.

Sexy, płaski brzuch - turbo zestaw!

Cały czas brzuch jest dużym problemem dla wielu z Was. Nadchodzi lato i niebawem wskoczymy w stroje kąpielowe i zaatakujemy plaże. Czasu jest niewiele, zabierzmy się więc do pracy.

Przedstawiam Wam trudny ale zarazem sprawdzony zestaw na płaski brzuch.

Zacznijmy od krótkiej rozgrzewki. Przyciągnij ucho do barku, raz w prawo raz w lewo. Przyciągaj brodę do klatki piersiowej i prostuj patrząc przed siebie.

Na początek zacznij od podstawowych brzuszków (dokładnie opisywane były w artykule Uff...Brzuch). Zrób 20 skłonów na wprost i po 20 na skos do kolana.

Przechodzimy do konkretów.

Pozycja podstawowa. Leżymy na plecach, odcinek lędźwiowy przylega do podłoża, z wdechem napinamy brzuch unosząc głowę nad podłogę. Patrzymy po skosie na sufit w jedno miejsce, nie przyciągamy głowy do klatki piersiowej. Jedną nogę chwyć na wysokości kolana i przyciągnij do klatki piersiowej a drugą wyprostuj nisko nad podłogą. Ćwiczenie polega na naprzemiennym przyciąganiu jednej nogi do klatki piersiowej a drugiej prostowanie nad podłogą. Brzuch jest cały czas w napięciu a głowa w górze. Na początek proponuję 10 zmian.

Kolejne ćwiczenie jest bardzo podobne, różnica polega na tym, że przyciągamy do siebie wyprostowaną nogę. Zacznij od 10 zmian.
Uwaga! Zarówno w pierwszym jak i drugim ćwiczeniu pamiętaj o mocno napiętym brzuchu.

Zmieniamy pozycję. Siadamy, prostujemy nogi, podpieramy się rękoma z tyłu. Dłonie ustawiamy do środka, ręce lekko ugięte w łokciach. Napinamy mięśnie brzucha, delikatnie odchylamy się do tyłu. Pamiętaj jednak, aby siła wychodziła z napiętego brzucha a nie rąk. Na zmianę przyciągamy zgiętą nogę do klatki piersiowe. Zestaw 10 razy na jedną nogę.

Pozycja ta sama. Na zmianę podnosimy prawą, lewą nogę prostą w górę. Zestaw 10 razy na jedną nogę.

Dla odważnych i wprawionych, można pokusić się o podnoszenie obu prostych nóg w górę.

Po ćwiczeniach połóż się na podłogę z wyprostowanymi nogami i wyciągnij proste ręce za głowę. Rozciągniesz w ten sposób mięśnie brzucha i klatki piersiowej.

Dajcie znać o efektach. Powodzenia i do zobaczenia na plaży.