Dostaję wiele pytań na temat jak
ćwiczyć po ciąży. Od czego zacząć? Jak się do tego zabrać?
Z intensywnymi ćwiczeniami poczekaj aż
skończy się połóg. Po tym czasie możesz podjąć każdą
aktywność fizyczną, ale daj sobie czas. Dobrym rozwiązaniem jest,
na początek, podjęcie aktywności fizycznie rekreacyjnie. Po ok
dwóch miesiącach ( jeżeli się czujesz na siłach ) wskocz na
rower, wybierz się na basen, zabierz kije i przejdź się na spacer.
Oczywiście zaraz któraś z Was pomyśli, że nie macie czasu na
takie rzeczy. No cóż, dogadaj się z mężem, że chcesz poświęcić
sobie choć 30 min dziennie. Dobrze Wam to zrobi, zyska na tym
również dziecko, no i tata.
Gdy się trochę rozruszasz możesz
zapisać się na ćwiczenia wzmacniające do klubu fitness lub na
siłownię. Częstym problemem po ciąży jest ból w odcinku
lędźwiowym kręgosłupa. Jeżeli Ci dokucza proponuję zapisać się
na zajęcia Jogi lub Pilatesu. Zajęcia takie wzmocnią twoje ciało,
ale i pozwolą odciążyć kręgosłup. Możesz również spróbować
ćwiczyć w domu.
Przedstawię Wam kilka ćwiczeń
przykładowych na różne części ciała, zwracając Wam uwagę na
ułożenie ciała.
1.Problemy z plecami.
Luz. Jeżeli posiadasz w domu dużą
piłkę do fitness usiądź na niej wygodnie na samym środku i kręć
kółeczka biodrami. Zrób kółeczka w prawo, lewo. Dobrym
rozwiązaniem jest po prostu siedzenie na piłce w każdej chwili.
Piłka wymusza pozycję która odciąża kręgosłup i pozwoli odczuć
wam ulgę.
Wzmocnij kręgosłup. To ćwiczenie nie
należy do łatwych natomiast wspaniale wzmacnia mięśnie pleców,
brzucha, rąk i nóg. Szczególnie ważne jest tu wzmocnienie pleców
i brzucha. Mięśnie są naszym gorsetem, mocne stabilizują
szkielet.
Przyciągnij łokcie do klatki piersiowej i
zaprzyj się na palcach stóp. Unieś miednicę w górę. Patrząc w lustro ustaw
biodra równo z pośladkami i głową. Wciągnij brzuch i ustabilizuj kręgosłup.
Patrz na matę, nie zadzieraj głowy. Postaraj się wytrzymać tak 10 sekund. Odpocznij.
2. Brzuch.
Ważna jest pozycja. Jeżeli nie jesteś
w stanie przykleić odcinka lędźwiowego po podłogi unieś zgięte
nogi i odłóż je na siedzisko krzesła lub sofy. Ta pozycja wymusza
dobre ułożenie kręgosłupa.
Połóż się na plecach. Przenieś dłonie za głowę, łokcie szeroko. Odcinek
lędźwiowy kręgosłupa musi przylegać do maty. Jeżeli masz z tym problem, odłóż
zgięte nogi na krzesło. Nie przyciągaj brody do klatki piersiowej. Patrz po
skosie na sufit. Z wdechem napnij mięśnie brzuch, oderwij łopatki z maty z
wydechem dół. Postaraj się nie odkładać głowy na matę, brzuch jest wtedy cały
czas w napięciu.
Uwaga: Nie ciągnij za szyję, napięcie
wychodzi z brzucha, skup się na jego pracy.
Zacznij od klasycznych brzuszków, proponuję serię 20 pojedynczych i 20 tylko w
górze pogłębianych.
Uruchommy teraz mięśnie skośne brzucha. Załóż stopę na kolano drugiej nogi i
skłonem ciągnij łokieć do kolana, po skosie. Seria 20 razy pojedyncze i 20
pogłębiane na każdą stronę.
3. Uda i pośladki.
Tu możesz poszybować, wachlarz
ćwiczeń jest szeroki, wszystko zależy od Twojej wytrzymałości.
Ja przedstawię ćwiczenia łatwe na
początek.
Połóż się na brzuchu, głowę odłóż na dłonie. Na zmianę podnoś w górę raz prawą raz lewą
nogę. Noga musi być proste, czujesz napięcie w pośladku. Odrywaj udo. Wykonaj ćwiczenie 15 razy na każdą nogę.
Przysiad w tył, nisko pośladki, uwaga na plecy. Nogi na szerokość bioder. Przy tym ćwiczeniu należy
zwrócić uwagę na ustawienie pleców. Najlepiej ustawić się bokiem do lustra i
ułożyć odpowiednio plecy. Chodzi o to, aby nie wypinać pośladków, plecy muszą
być w jednej linii. Przy przysiadzie, gdy pośladki są w dole zwróć uwagę, aby
kolana nie wychodziły za linię palców stopy. Seria 20 przysiadów pojedynczy, 10
razy tylko w dole.