Fitness dla Ciebie

Fitness dla Ciebie
Permo

O mnie

Witajcie mam na imię Magda i jestem trenerem Kalorynki. Mam wieloletnie doświadczenie trenerskie oraz prowadzę swoją firmę fitnessową Permo.plLubię niezły wycisk, mój konik to zajęcia wzmacniające i rzeźbiące sylwetkę. Chętnie służę radą w tej dziedzinie zarówno w Klubach Fitness jak i indywidualnym klientom. Prywatnie jestem mamą dwójki dziewczyn, w ciąży byłam bardzo aktywna i postanowiłam zainteresować tym tematem inne przyszłe mamy. Z mojego doświadczenia skorzystała Ania Kapera przy nagrywaniu filmu o ćwiczeniach w ciąży. Fitness to moja pasja i sposób na życie. Chętnie podzielę się z Wami swoją wiedzą i energią.

piątek, 29 czerwca 2012

Co jeść intensywnie ćwicząc.

Przed intensywnym treningiem warto zadbać o odpowiednią dietę. Na czym należy się skupić i co jest ważne dla naszego organizmu gdy intensywnie trenujemy?
  1. Nie jedz później niż dwie godziny prze treningiem. Jedzenia przed samym wysiłkiem da poczucie sytości i rozleniwi Cię. Poza tym, krew potrzebna do pracy mięśni skupiona będzie w układzie pokarmowym, co doprowadzi do zmniejszenia wytrzymałości.
  2. Jedz posiłki lekkostrawne. Duszone mięso, ryba, jogurt z ziarnami, warzywa. Unikaj ciemnego pieczywa, smażonych potraw oraz warzyw strączkowych i kapusty. Organizm skupi się na trawieniu pokarmu i zabraknie Ci energii na ćwiczenia.
  3. Zadbaj, aby posiłki zawierały witaminę C. Witamina ta uczestniczy w przemianach tłuszczów mobilizując wolne kwasy tłuszczowe do wytworzenia odpowiedniej dawki energii. Niedobór zaś wpływa na nie tolerancję wysiłkową organizmu. Źródłem tej witaminy są owoce jagodowe, żółte i zielone warzywa i owoce. Dużo witaminy C posiadają również kapusty i ziemniaki, ale ze względu na zaleganie w żołądku nie polecamy ich przed wysiłkiem.
  4. Dawka cukrów prostych przed wysiłkiem. Trzydzieści minut przed treningiem spożyj coś z zawartości cukrów prostych. Glukoza zwiększa zdolność do wysiłku. Może to być energetyczny baton lub soki z warzyw i owoców.

Co po?

W czasie wysiłku fizycznego tracimy dużo płynów w postaci potu a wraz z nim witaminy i minerały. Po treningu koniecznie trzeba nawodnić organizm i dostarczyć mu witamin i węglowodanów. Dobrze wypić sok owocowy lub koktajl mleczno-owocowy. Jedz posiłek bogaty w biało. Cennym źródłem białka są jajka, warzywa strączkowe czy mięso. Stroń jednak od tłuszczy i posiłków ciężkostrawnych.

poniedziałek, 25 czerwca 2012

Co pić?

Człowiek nie wielbłąd, pić musi. Wiele osób podejmujących aktywność fizyczną zastanawia się, czym najlepiej zgasić pragnienie i nawodnić organizm. Na rynku dostępnych jest wiele produktów które mają nam ułatwić wybór, zarówno wód jak i napoi izotonicznych. O nawadnianiu organizmu musisz pamiętać przez cały dzień. Organizm człowieka składa się w 66% z wody i to właśnie w niej zachodzi wiele związków biochemicznych. Odpowiednia ilość wody sprzyja prawidłowiej syntezie białek. W ciągu dnia tracimy wodę z organizmu ok. 400 ml oddychając i tyle samo przez skórę, 1000 ml przez nerki. W celu uzupełnienia wody, przeciętny człowiek musi wypijać ok 2,5 litra na dobę. Podczas aktywności fizycznej zapotrzebowanie na wodę wzrasta. Trzeba również pamiętać, że podczas spożywania napojów alkoholowych i zawierających kofeinę wzrasta wydalanie wody przez nerki. Tak więc co pić aby się napić?

Woda. Woda jest świetnym rozwiązaniem. Spośród ogromnego wyboru wód postaraj się wybrać odpowiednią dla siebie. Podczas wysiłku fizycznego tracimy wraz z potem wiele związków mineralnych jak sód, potas, wapń i magnez, a także chlor. Dlatego też wybierz wodę mineralną a nie źródlaną. Jeżeli tylko podczas treningu nadarzy się okazja napij się. Przed treningiem również zadbaj o nawodnienie, ok 40 minut prze wysiłkiem wypij szklankę wody.
Unikaj wód gazowanych i smakowych. Jeżeli woda nie jest twoim ulubionym napojem i pijesz ją niechętnie, możesz ją wzbogacić o niewielką ilość soku z cytryny lub np. miętę.

Soki. Alternatywą są soki warzywne. Najlepiej oczywiście zrobić je samemu w domu lecz jeżeli nie masz takiej możliwości wybierz sok z granatu lub pomidorów ( ważne, aby nie zawierały soli). Soki te posiadają dużą ilość potasu, wydalaną podczas wysiłku, oraz wiele cennych witamin.

Napoje Izotoniczne. Są rozwiązaniem podczas intensywnego treningu. Wybieraj jednak te które zawierają do 8g cukru na 100ml płynu. Zbyt duża ilość cukrów przyspiesz wchłanianie wody. Napoje izotoniczne zawierają elektrolity oraz węglowodany które zwiększają wydajność i odbudowują mięśnie. Świetnie również gaszą pragnienie. Możesz sama przygotować taki napój w domu, oto przepis:

Do 1,5 litra wody mineralnej dodaj 1,5 łyżki miodu, pół szklanki soku z cytryny lub pomarańczy i 1/3 łyżeczki soli.
Łatwe prawda?

piątek, 22 czerwca 2012

Apel do zapracowanych mam!

Wiele młodych mam skarży się na brak czasu. Praca, dom, opieka nad dzieckiem wszystko to prowadzi do tego, że nie mamy czasu ani chęci na podjęcie aktywności fizycznej. Należy to zmienić, idealnym sposobem jest ćwiczenie z dziećmi. Zarówno świeżo upieczone mamy jak i te które mają starsze dzieci znajdą coś dla siebie. Takie rozwiązanie przyniesie wiele korzyści zarówno Tobie jak i dziecku. Małe dzieci pozostają w ciągłym kontakcie z mamą ale jednocześnie uczą się, że mama może być zajęta czymś innym. Podczas zajęć grupowych dzieci mają kontakt z rówieśnikami, uczą się relacji i zachowań społecznych. Jeżeli chodzi o starsze dzieci, w wieku szkolnym, czas ćwiczeń to czas spędzony z mamą. To czas nie tylko na ćwiczenia ale i na rozmowę, wspólne bycie razem.

Maluchy. Bardzo fajnym rozwiązaniem jest ćwiczenie z dzieckiem. Na zajęcia można się zapisać od drugiego miesiąca życia dziecka. Mama może swobodnie ćwiczyć z dzieckiem na rękach czy macie. Jest to świetne rozwiązanie dla zajętych mam i odskocznia od codziennych obowiązków. Dzieci również uczą się, że ta godzinka w ciągu dnia jest przeznaczona dla mamy, same zaś nawiązują pierwsze kontakty społeczne z innymi dziećmi na sali. Polecam ćwiczenia Pilatesowe które wzmocnią mięśnie ciała w szczególności grzbietu i brzucha a jednocześnie są bezpieczne dla twojego kręgosłupa i stawów. Takie zajęcia odbywają się przy łagodnej miłej dla ucha muzyce co jest ważne dla maluszków nam towarzyszących.
Ćwiczeni takie można również wykonywać w domu wraz z dzieckiem, to dla dzieci świetna zabawa. Często to godzince ćwiczeń maluchy są bardziej zmęczone od mam i szybko zasypiają. Dlatego też warto wyznaczyć sobie czas na ćwiczenia przed drzemką dziecka.
Starszaki. Wspólnie spędzony czas z dzieckiem – bezcenne. Godzinna gra w nogę, wyjście na rower czy wspólne bieganie to świetne rozwiązania. Często też obserwuję mamy które wraz z córkami zapisują się na zajęcia taneczne. Ćwiczą ramie w ramie, omawiają zajęcia i razem mocno się tym ekscytują. Odkrywają siebie na nowo, zupełnie na innej płaszczyźnie. Jednocześnie mama zyskuje partnera i motywację do uczestniczenia w zajęciach. Nie ma wykrętu, marsz na zajęcia!
Bardzo polecam takie rozwiązania, sama raz w tygodniu wyginam śmiało ciało ze swoimi córkami, świetnie się przy tym bawimy.

środa, 20 czerwca 2012

Domowe sposoby na fitnessowe rozwiazania.

Chcesz zadbać o swoją sylwetkę, ale nie masz odpowiedniego sprzętu a na najbliższą siłownię kawał drogi? Przedstawię Wam kilka domowych sposobów które wymuszają ruch jak profesjonalny sprzęt fitness.

Ćwiczenia równoważne. Sprzęt do ćwiczeń równoważnych to piłki oraz platformy takie jak np. Bosu. Jest to platforma średnicy 65 cm przypominająca przeciętą piłkę. Ćwiczenia na takim sprzęcie są bardzo cenne. Stymulują i napinają całe nasze ciało. Wspomagają podczas bólów kręgosłupa stabilizując mięśnie. Pomagają wyćwiczyć równowagę i koordynację. Można je wykorzystać zarówno do ćwiczeń Pilatesowych, rehabilitacyjnych jak i do zajęć wzmacniających.
W warunkach domowych podobny efekt uzyskamy ćwicząc na poduszkach, materacu łóżka czy na piasku ( plaża lub piaskownica ). Chodzi o to, aby nie było stabilnie. Wybierz swój zestaw ćwiczeń i wykonaj go na poduszkach,  zobaczysz dużą różnicę. Może się nawet okazać, że za pierwszym razem nie będziesz w stanie zrobić wszystkich powtórzeń. Przy zwykłym squadzie, na nie stabilnej powierzchni, napinasz całe ciało. Przy ćwiczeniach równoważnych mocno napinasz mięśnie brzucha. Jest to dobre rozwiązanie dla tych z Was którzy chcą wzmocnić właśnie te partię mięśni ciała. Spróbuj a poczujesz różnicę.

Ciężarki. Masz zamiar ćwiczyć z ciężarkami ale nie masz gdzie ich trzymać. Dobrym rozwiązaniem jest wykorzystanie butelek po wodzie mineralnej. Nie dosyć, że możesz je w każdej chwili wyrzucić to jeszcze sama wybierasz masę obciążenia. Sama będziesz wiedziała ile wody nalać i jakie dziś obciążenie jest Ci potrzebne.

Twister. Wiele kobiet ma problem z zrzuceniem zbędnych fałdek z boczków. Talia jest dużym problemem i ciężko z tamtych rejonów pozbyć się tłuszczu. Na rynku sprzętów fitness są dostępne twistery. To platformy do ćwiczeń tali i brzucha. Do wybory są proste platformy jak i skomplikowane maszyny do ćwiczeń. Wymuszają one ruch bioder do boków jednocześnie napinając mięśnie brzucha i rozbijając tkankę tłuszczową w okolicach talii. W domu proponuję ćwiczenia na kocu lub ręczniku. Podejdź do np. ściany ( do czegoś co da ci stabilne podparcie) zaprzyj się rękoma. Na podłodze połóż ręcznik lub koc i stań na nim. Wykonuj ruchy do boków biodrami. Od pasa w górę staraj się nie ruszać zapierając się rękoma. Czujesz duże napięcie w talli.
Oczywiście nie da się tego wykonać na wykładzinie, chodzi o to, aby materiał pod stopami się ślizgał ułatwiając skręty. Najlepiej jest ćwiczyć na panelach lub kaflach. Proste prawda?

wtorek, 12 czerwca 2012

Jak ćwiczyć po ciaży?


Dostaję wiele pytań na temat jak ćwiczyć po ciąży. Od czego zacząć? Jak się do tego zabrać?

Z intensywnymi ćwiczeniami poczekaj aż skończy się połóg. Po tym czasie możesz podjąć każdą aktywność fizyczną, ale daj sobie czas. Dobrym rozwiązaniem jest, na początek, podjęcie aktywności fizycznie rekreacyjnie. Po ok dwóch miesiącach ( jeżeli się czujesz na siłach ) wskocz na rower, wybierz się na basen, zabierz kije i przejdź się na spacer. Oczywiście zaraz któraś z Was pomyśli, że nie macie czasu na takie rzeczy. No cóż, dogadaj się z mężem, że chcesz poświęcić sobie choć 30 min dziennie. Dobrze Wam to zrobi, zyska na tym również dziecko, no i tata.

Gdy się trochę rozruszasz możesz zapisać się na ćwiczenia wzmacniające do klubu fitness lub na siłownię. Częstym problemem po ciąży jest ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeżeli Ci dokucza proponuję zapisać się na zajęcia Jogi lub Pilatesu. Zajęcia takie wzmocnią twoje ciało, ale i pozwolą odciążyć kręgosłup. Możesz również spróbować ćwiczyć w domu.

Przedstawię Wam kilka ćwiczeń przykładowych na różne części ciała, zwracając Wam uwagę na ułożenie ciała.

1.Problemy z plecami.

Luz. Jeżeli posiadasz w domu dużą piłkę do fitness usiądź na niej wygodnie na samym środku i kręć kółeczka biodrami. Zrób kółeczka w prawo, lewo. Dobrym rozwiązaniem jest po prostu siedzenie na piłce w każdej chwili. Piłka wymusza pozycję która odciąża kręgosłup i pozwoli odczuć wam ulgę.

Wzmocnij kręgosłup. To ćwiczenie nie należy do łatwych natomiast wspaniale wzmacnia mięśnie pleców, brzucha, rąk i nóg. Szczególnie ważne jest tu wzmocnienie pleców i brzucha. Mięśnie są naszym gorsetem, mocne stabilizują szkielet.

Przyciągnij łokcie do klatki piersiowej i zaprzyj się na palcach stóp. Unieś miednicę w górę. Patrząc w lustro ustaw biodra równo z pośladkami i głową. Wciągnij brzuch i ustabilizuj kręgosłup. Patrz na matę, nie zadzieraj głowy. Postaraj się wytrzymać tak 10 sekund. Odpocznij.






2. Brzuch.

Ważna jest pozycja. Jeżeli nie jesteś w stanie przykleić odcinka lędźwiowego po podłogi unieś zgięte nogi i odłóż je na siedzisko krzesła lub sofy. Ta pozycja wymusza dobre ułożenie kręgosłupa.


Połóż się na plecach. Przenieś dłonie za głowę, łokcie szeroko. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa musi przylegać do maty. Jeżeli masz z tym problem, odłóż zgięte nogi na krzesło. Nie przyciągaj brody do klatki piersiowej. Patrz po skosie na sufit. Z wdechem napnij mięśnie brzuch, oderwij łopatki z maty z wydechem dół. Postaraj się nie odkładać głowy na matę, brzuch jest wtedy cały czas w napięciu.
Uwaga: Nie ciągnij za szyję, napięcie wychodzi z brzucha, skup się na jego pracy.
 
Zacznij od klasycznych brzuszków, proponuję serię 20 pojedynczych i 20 tylko w górze pogłębianych.
 
Uruchommy teraz mięśnie skośne brzucha. Załóż stopę na kolano drugiej nogi i skłonem ciągnij łokieć do kolana, po skosie. Seria 20 razy pojedyncze i 20 pogłębiane na każdą stronę.
 
 
 
 
 
 
 

3. Uda i pośladki.

Tu możesz poszybować, wachlarz ćwiczeń jest szeroki, wszystko zależy od Twojej wytrzymałości.
Ja przedstawię ćwiczenia łatwe na początek.

Połóż się na brzuchu, głowę odłóż na dłonie. Na zmianę podnoś w górę raz prawą raz lewą nogę. Noga musi być proste, czujesz napięcie w pośladku. Odrywaj udo. Wykonaj ćwiczenie 15 razy na każdą nogę. 


Przysiad w tył, nisko pośladki, uwaga na plecy. Nogi na szerokość bioder. Przy tym ćwiczeniu należy zwrócić uwagę na ustawienie pleców. Najlepiej ustawić się bokiem do lustra i ułożyć odpowiednio plecy. Chodzi o to, aby nie wypinać pośladków, plecy muszą być w jednej linii. Przy przysiadzie, gdy pośladki są w dole zwróć uwagę, aby kolana nie wychodziły za linię palców stopy. Seria 20 przysiadów pojedynczy, 10 razy tylko w dole.

środa, 6 czerwca 2012

Aktywna po ciaży?


Dziś w Dzień Dobry TVN Ania Kapera przedstawiała kilka prostych ćwiczeń które świeżo upieczonym mamą pozwolą dojść do formy po ciąży. O czym trzeba pamiętać decydując się na aktywność fizyczną po ciąży?
  1. Nie śpiesz się, poczekaj aż minie połóg. Okres ten jest bardzo istotny, ciało kobiety powraca do równowagi, goją się rany, wyrównuje się poziom hormonów. W okresie połogu nie zaleca się intensywnych ćwiczeń, przede wszystkim należy poczekać z ćwiczeniami mięśni brzucha. Mięśnie proste brzucha w czasie ciąży ulegają rozłączeniu i rozchodzą się na boki. Istnieje ryzyko, że tzw kresa biała łącząca mięśnie proste brzucha nie ulegnie ponownemu złączeniu. Niesie to za sobą liczne komplikacje. Czekamy zatem z mięśniami brzucha i ciężkimi ćwiczeniami do końca połogu. Nie znaczy to jednak, że nie możemy podjąć żadnej aktywności fizycznej.
  2. Co można robić w czasie połogu?  
  • Jeszcze w szpitalu staraj się często wstawać z łóżka.
  • Leżąc w łóżku szpitalnym ,, pobaw się nogami ,, np. zginaj i prostuj, kręć kółeczka stopą, odchylaj do boku i przyciągaj.
  • Po powrocie do domu dużo spaceruj
  • Jeżeli ćwiczyłaś w ciąży możesz wykorzystać ćwiczenia które pamiętasz z zajęć Pamiętaj nie mogą cię męczyć jeżeli czujesz ból czy dyskomfort zrezygnuj.
  • Możesz ćwiczyć codziennie ale krótko i nie forsownie.
    3. Po połogu możesz podjąć każdą aktywność fizyczną ale daj sobie czas. Warto jeszcze wspomnieć, że inaczej wygląda to u pań rodzących naturalnie i tych po Cesarskim cieciu.
    Te drugie często dłużej muszą zrezygnować z ćwiczeń mięśni brzucha. Zawsze warto zapytać lekarza ginekologa o możliwość powrotu do ćwiczeń.
    4. Po ciąży bardzo często mamy problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Jest obolały i uniemożliwia nam wykonywanie ćwiczeń. Najczęściej mocno czujemy go podczas wykonywania brzuszków. Jest na to rada. W czasie ćwiczeń mięśni brzucha unieś zgięte nogi w górę i odłóż je na dużą piłkę do fitness czy na siedzisko krzesła. Ta pozycja wymusi przyciśnięcie lędźwi do podłoża i zapobiegnie zbędnym bólom.

poniedziałek, 4 czerwca 2012

Ciągle pada...

Taka pogoda nie sprzyja ćwiczenia fizycznym. Jesteśmy ospali i zmęczeni, często też nas boli głowa. Jak poprawić sobie humor i nabrać chęci do życia?

Relaks – postaraj się odprężyć, ale nie tak zwyczajnie. Nie chodzi o to, aby zająć pozycję horyzontalną na sofie z pilotem w ręku. Włącz swoją ulubioną muzykę ( wybierz taką która cię odpręża ) nie za głośno. Rozłóż koc lub matę na podłodze i połóż się na niej na plecach.
  • Zamknij oczy, twoje ręce leżą luźno wzdłuż ciała. Nie napinaj się, wsłuchaj się w rytm muzyki, skup się na sobie, na swoich oddechu.
  • Wciągaj powietrze nosem i wypuszczaj przez usta. Postaraj się wtłaczać powietrze do brzucha. Powietrze dostaje się przez nos, swobodnie przechodzi przez klatkę piersiową docierając do brzucha.
  • Wydech przez usta. Z każdym wdechem czujesz jak twój pępek unosi się w górę z wydechem opada w dół.
    Przećwicz to kilka razy – teraz jak to czytasz tak, aby w czasie relaksacji wiedzieć o co chodzi i zbytnio się nad tym nie zastanawiać. Poleż tak przez cztery ulubione kawałki muzyczne. Nie śpiesz się ten czas należy do Ciebie.
    Taki relaks pozwoli Ci się odprężyć, nabrać sił i cudownie dotlenić organizm.

Rozciąganie – Leżysz na macie i cały czas oddychasz torem brzusznym ( wtłaczasz powierzę przez nos do brzucha ) przyciągnij nogi, złącz podeszwy stup, kolana swobodnie rozłóż do boku.
  • Luźno nogi, czujesz rozciąganie.
  • Z wdechem wyciągnij ręce w górę, złącz dłonie i odłóż proste ręce za głowę, swobodnie na podłogę. Poleż w tej pozycji przez dwa utwory. Pamiętaj o oddechu.


W tej pozycji rozciągniesz mięśnie brzucha i klatki piersiowej a także wewnętrzną stronę nóg.

Rozluźnij kręgosłup – Wychodzimy z poprzedniej pozycji, leżymy na plecach.
  • Złącz powoli kolana i unieś zgięte nogi w górę.
  • Ręce rozłóż szeroko do boku.
  • Zgięte nogi przenieś na prawą stronę patrz w przeciwną stronę niż nogi.
  • Łopatki przylegają do maty, nogi swobodnie. Oddychasz. Po jednym utworze zamieniasz stronę. Powolutku przenosisz nogi na lewą stronę patrzysz w przeciwną.

Idealna pozycja na zmęczone, obolałe plecy.

Poświęć Sobie 15 minut dziennie, zamknij oczy i wsłuchaj się w Siebie. Powodzenia!