Dostaję wiele pytań na temat jak
ćwiczyć po ciąży. Od czego zacząć? Jak się do tego zabrać?
Z intensywnymi ćwiczeniami poczekaj aż skończy się połóg. Po tym czasie możesz podjąć każdą aktywność fizyczną, ale daj sobie czas. Dobrym rozwiązaniem jest, na początek, podjęcie aktywności fizycznie rekreacyjnie. Po ok dwóch miesiącach ( jeżeli się czujesz na siłach ) wskocz na rower, wybierz się na basen, zabierz kije i przejdź się na spacer. Oczywiście zaraz któraś z Was pomyśli, że nie macie czasu na takie rzeczy. No cóż, dogadaj się z mężem, że chcesz poświęcić sobie choć 30 min dziennie. Dobrze Wam to zrobi, zyska na tym również dziecko, no i tata.
Gdy się trochę rozruszasz możesz zapisać się na ćwiczenia wzmacniające do klubu fitness lub na siłownię. Częstym problemem po ciąży jest ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jeżeli Ci dokucza proponuję zapisać się na zajęcia Jogi lub Pilatesu. Zajęcia takie wzmocnią twoje ciało, ale i pozwolą odciążyć kręgosłup. Możesz również spróbować ćwiczyć w domu.
Przedstawię Wam kilka ćwiczeń przykładowych na różne części ciała, zwracając Wam uwagę na ułożenie ciała.
1.Problemy z plecami.
Luz. Jeżeli posiadasz w domu dużą piłkę do fitness usiądź na niej wygodnie na samym środku i kręć kółeczka biodrami. Zrób kółeczka w prawo, lewo. Dobrym rozwiązaniem jest po prostu siedzenie na piłce w każdej chwili. Piłka wymusza pozycję która odciąża kręgosłup i pozwoli odczuć wam ulgę.
Wzmocnij kręgosłup. To ćwiczenie nie należy do łatwych natomiast wspaniale wzmacnia mięśnie pleców, brzucha, rąk i nóg. Szczególnie ważne jest tu wzmocnienie pleców i brzucha. Mięśnie są naszym gorsetem, mocne stabilizują szkielet.
Przyciągnij łokcie do klatki piersiowej i
zaprzyj się na palcach stóp. Unieś miednicę w górę. Patrząc w lustro ustaw
biodra równo z pośladkami i głową. Wciągnij brzuch i ustabilizuj kręgosłup.
Patrz na matę, nie zadzieraj głowy. Postaraj się wytrzymać tak 10 sekund. Odpocznij.
2. Brzuch.
Ważna jest pozycja. Jeżeli nie jesteś w stanie przykleić odcinka lędźwiowego po podłogi unieś zgięte nogi i odłóż je na siedzisko krzesła lub sofy. Ta pozycja wymusza dobre ułożenie kręgosłupa.
Połóż się na plecach. Przenieś dłonie za głowę, łokcie szeroko. Odcinek
lędźwiowy kręgosłupa musi przylegać do maty. Jeżeli masz z tym problem, odłóż
zgięte nogi na krzesło. Nie przyciągaj brody do klatki piersiowej. Patrz po
skosie na sufit. Z wdechem napnij mięśnie brzuch, oderwij łopatki z maty z
wydechem dół. Postaraj się nie odkładać głowy na matę, brzuch jest wtedy cały
czas w napięciu.
Uwaga: Nie ciągnij za szyję, napięcie
wychodzi z brzucha, skup się na jego pracy.
Zacznij od klasycznych brzuszków, proponuję serię 20 pojedynczych i 20 tylko w
górze pogłębianych.
Uruchommy teraz mięśnie skośne brzucha. Załóż stopę na kolano drugiej nogi i
skłonem ciągnij łokieć do kolana, po skosie. Seria 20 razy pojedyncze i 20
pogłębiane na każdą stronę.
3. Uda i pośladki.
Tu możesz poszybować, wachlarz ćwiczeń jest szeroki, wszystko zależy od Twojej wytrzymałości.
Ja przedstawię ćwiczenia łatwe na
początek.
Połóż się na brzuchu, głowę odłóż na dłonie. Na zmianę podnoś w górę raz prawą raz lewą
nogę. Noga musi być proste, czujesz napięcie w pośladku. Odrywaj udo. Wykonaj ćwiczenie 15 razy na każdą nogę.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz